Sześciopak abs to ekwiwalent kondycji odznaki honorowej. Chudy falujący region brzuszny mówi światu, że poświęcasz dużo czasu i energii na pozostanie w formie. Nic dziwnego, że sześciopak ma miejsce w kulturze popularnej. Mając trochę czasu i energii, ty też możesz uprawiać sześciopak swoich marzeń.
Krok 1
Użyj podwieszanych podnośników, aby udoskonalić swoje mięśnie brzucha bez obciążania pleców. Powiesić z drążka do podciągania z nogami i tułowiem wyprostowanymi, ale z tzw. "Miednicą tylną". Oznacza to lekkie pochylenie w tył do górnej części ciała, w którym znajduje się obszar miednicy. (To nachylenie jest wbudowane w "krzesło rzymskie", aparat służący do podnoszenia kolan i podnośników nóg. i obejmuje aktywację większej ilości mięśni stabilizujących, są tuleje lub rękawy na łokciach, które mogą służyć do podpierania ramion podczas wieszania.) Bez wahania, pociągnij kolana w górę w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj krótko, a następnie powoli obniż nogi do pozycji początkowej. Aby wzmocnić wiszące nogi, wykonaj je z prostymi nogami. Ukończ cztery zestawy po 15, zwiększając liczbę powtórzeń w miarę dostosowywania się do ćwiczenia.
Krok 2
Zbuduj siłę rdzenia i kontrolę jamy brzusznej za pomocą desek. Połóż się twarzą w dół na podłodze. Włóż przedramiona pod klatkę piersiową i zsuń górną część ciała z podłogi. Trzymając palce na podłodze, unieś biodra tak, aby tylko Twoje ramiona i palce podtrzymywały Twoją wagę. Trzymaj ciało prosto i sztywno i przytrzymaj tę deskę przez 15 sekund za jednym razem. Wykonaj cztery zestawy. Zwiększ czas trwania, dostosowując się do ćwiczeń. Rozważ dodanie brzuszków, bocznych chrupnięć i innych ćwiczeń na podłodze do ab treningu, gdy dostosujesz się do wiszących podnoszonych kolan / nóg i desek.
Krok 3
Spal tłuszcz z części środkowej treningiem interwałowym. Korzystając ze stacjonarnego roweru, rozgrzewź się przez 10 minut w łatwym tempie. Po rozgrzewce podnieś opór i pedałuj tak mocno, jak tylko możesz przez 30 sekund. Wróć do swojego tempa rozgrzewki na jedną minutę przed rozpoczęciem następnego sprintu. Powtarzaj przez pięć interwałów.
Krok 4
Jedz całe jedzenie, aby utrzymać swój metabolizm na wysokim poziomie. Spróbuj białek o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak pieczony lub grillowany kurczak, ryby lub chude mięso. Opalaj swoje treningi złożonymi węglowodanami, takimi jak owies i brązowy ryż. Trzymaj się z daleka od białej mąki i cukru, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, zwiększając przyrost tłuszczu w środku.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia brzucha trzy razy w tygodniu, a trening interwałowy pięć dni w tygodniu. Trzymaj się diety każdego dnia.
Jeśli obecnie masz mniej niż 20 funtów. z nadwagą, w ciągu miesiąca zaczniesz widzieć poprawioną definicję brzucha. Po trzech miesiącach powinieneś mieć wyraźnie zdefiniowany obszar brzucha. Jeśli masz znaczną nadwagę, nadal będziesz odczuwać utratę tłuszczu, ale może to potrwać dłużej, zanim zobaczysz wyraźną definicję brzucha.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Drążek do podciągania
- Rower stacjonarny
Wskazówki
- Bądź konsekwentny. Im bardziej przestrzegasz diety i im mniej treningów tracisz, tym szybciej i trwalsze będą twoje wyniki. Aby uzyskać dodatkową motywację, wypróbuj ten plan z przyjacielem. Będziesz się dobrze bawić i dbać o siebie nawzajem. Rób zdjęcia, aby pokazać swoje postępy.
