Jeśli chodzi o utratę masy ciała i remonty cielesne, Dzień 1 czasami zaczyna się epifanią - zbyt ciasną parą dżinsów, czymś takim jak ja? spójrz w lustro lub niewinna "jesteś w ciąży?" od malucha. Ale dla innych ludzi inspiracja do zmian może pochodzić z innego źródła: termin.
Niezależnie od tego, czy nadejdzie szybki dzień w formie ślubu, zjazdu, wakacji na plaży, wyścigu, czy czegoś innego, właściwe wskazówki dotyczące odżywiania i fitnessu w odpowiednim czasie mogą być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby dostać się tam, gdzie chcesz iść. W zależności od terminu, sprawdź te strategie, aby uzyskać najlepsze ciało - w samą porę.
1 rok: przegląd
Mając tak dużo czasu, masz szansę zmienić swoje ciało we właściwy sposób. Ułatw sobie nawyk zarówno w zakresie nowych ćwiczeń, jak i ćwiczeń fizycznych, aby mieć pewność, że będziesz ich przestrzegać - mówi Mark Beier, certyfikowany trener personalny National Academy of Sports Medicine, a także właściciel i założyciel Chicago Fit Clubs.
Zacznij od włączenia jednego do dwóch dni treningu siłowego na tydzień i uzupełnij o dwa lub trzy dni lekkiej aktywności cardio, która może być tak prosta jak spacer na zewnątrz lub jazda na rowerze przez 30 do 45 minut. Każdego tygodnia spróbuj dodać nieco więcej prędkości, oporu lub czasu niż tydzień wcześniej.
Jeśli chodzi o dietę, zacznij od spojrzenia na to, co pijesz - mówi David Buer, ekspert fitness z Atlanty i osobisty trener osobistości. Amerykanie spożywają więcej niż jedną czwartą swoich kalorii za pomocą płynów, mówi Buer, więc zmniejszenie lub wyeliminowanie sody, soku i słodzonej kawy może zmniejszyć tygodniowe spożycie kalorii.
Pamiętaj, aby uzupełnić dietę o białko i tłuszcz. Buer zachęca do wprowadzania białek o wysokiej jakości do każdego posiłku, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, przyspieszyć metabolizm tłuszczów, poprawić regenerację po treningu i zwiększyć energię w ciągu dnia. Są one niezbędne, aby utrzymać dobrą równowagę mięśni podczas upuszczania niechcianych kilogramów, mówi. To oznacza fasolę, indyka, kurczaka, rybę i wieprzowinę.
Aby dodać więcej tłuszczu, spożywaj surowe, niesolone orzechy, oliwę z oliwek, olej szafranowy, olej słonecznikowy i awokado. Ryby zawierają również zdrowe tłuszcze, które mają pozytywny wpływ na nasz metabolizm tłuszczów, ogólną energię komórkową i funkcjonowanie, a nawet funkcję mózgu i wygląd włosów, skóry i paznokci - mówi Buer.
6 miesięcy: kontrola obrażeń
Więc może masz krótkie zaręczyny, a rejs jest tylko pół roku drogi. Istnieje jeszcze wiele zmian, które możesz wprowadzić, aby cię przygotować.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie masz regularnego treningu, stosuj trening siłowy w celu uzupełnienia czynności sercowo-naczyniowej. Rozpocznij od jednego do dwóch dni treningu siłowego na tydzień i wykonuj lekką aktywność cardio w pozostałe dni (co najmniej dwa dni w tygodniu). Powinieneś rzucić wyzwanie co tydzień, dodając więcej oporu, szybkości lub czasu na spacer, bieg lub jazdę na rowerze. Zapisz swoje cele na papierowej lub suchej tablicy i przekreśl je, gdy je osiągniesz. Jeśli przeszedłeś 45 minut w zeszłym tygodniu, spróbuj wprowadzić jogging (10 minut lub cokolwiek sobie poradzisz) gdzieś na swojej drodze.
Aby zachować radość, ustaw nagrody w określonych odstępach czasu (co miesiąc, powiedzmy), a kiedy osiągniesz cel, zafunduj sobie masaż, pedicure lub nowe ubranie do ćwiczeń. Tylko pamiętaj, aby zachować nagrody bez kalorii, aby być na bieżąco z ostatecznym celem.
Po kilku treningach siłowych przez kilka tygodni, Beier sugeruje konwersję na trzydniowy pełny podział na całe ciało, na górny i dolny korpus, jednocześnie realizując trening interwałowy o wysokiej intensywności. Buer zaleca, aby dwa do trzech dni zawierały trening interwałowy - wybuchy od 20 do 120 sekund intensywnej aktywności, a następnie 20 do 120 sekund odpoczynku przez okres od 5 do 10 minut. W końcu udaj się do 20 minut tego stylu. Tego typu treningi mogą zwiększyć metabolizm poprzez zwiększenie tętna, które może spalić dodatkowy tłuszcz.
Całodniowe dni mogą obejmować ruchy takie jak pompki, podciągnięcia i wspinacze. Dni w górnych partiach ciała powinny skupiać się na klatce piersiowej, ramionach, ramionach, plecach i mięśniach brzucha - nacisk klatki piersiowej, nacisk boczny, rzędy i praca rdzenia. Niższe partie ciała celują w nogi, biodra i ukośne, z wypukłościami, przysiółkami i mnóstwem innych.
Beier zaleca trening składający się z dynamicznej rozgrzewki, podstawowej pracy (np. Deski, deski boczne, mosty), treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który uwzględnia ruchy całego ciała i cardio. Na przykład: Przechowuj zestaw hantli i piłkę Bosu obok bieżni i wykonuj cztery lub pięć ćwiczeń siłowych (8-12 powtórzeń na ćwiczenie). Następnie wskocz na bieżnię i wykonaj pracę z prędkością interwałową, taką jak minutowy sprint, po którym następuje 30-sekundowy odpoczynek. Następnie wróć do swoich ćwiczeń siłowych.
Twoja dieta powinna składać się głównie z kurczaka, indyka, ryb, jajek, mlecznych, niskosłodzonych greckich jogurtów, a także z ciemnozielonych zielonych warzyw, takich jak zielona fasolka, brokuły, szpinak i szparagi, mówi Buer. Klejenie z tymi rodzajami, które są bogate w składniki odżywcze, witaminy, minerały i błonnik, pomogą w procesie trawienia i zrównoważą poziom cukru we krwi. Jeśli możesz kontrolować poziom cukru, możesz pomóc kontrolować ekspansję komórek tłuszczowych, co może prowadzić do utraty wagi.
3 miesiące: precyzyjne strojenie
Podczas gdy trzy miesiące to nie jest długa pora na zmianę ciała, właściwe odżywianie i rutynowe ćwiczenia mogą mieć znaczną różnicę - ale może być konieczne wzmocnienie intensywności. Aktywność cardio powinna być podstawowym (co najmniej trzy dni w tygodniu), a Beier sugeruje wdrożenie programu czterodniowego - dwa dni pełnego ciała, jeden dzień niższego ciała i jeden dzień górnej części ciała. To załamanie pozwala głównym grupom mięśni (nogom) zaangażować się w spalanie tłuszczu jednego dnia, co może poprawić ogólny skład ciała.Opłaca się to w dniach ciała i całego ciała, kiedy twoje ćwiczenia będą dążyć do zdefiniowania mniejszych mięśni, które nie spalą tylu kalorii.
Zmiany żywieniowe są na tym etapie krytyczne, jeśli nie obserwujesz swojej diety. Trzymaj się chudego mięsa, białek i zdrowych tłuszczów i spróbuj zmniejszyć jakiekolwiek główne węglowodany po 3 pm. gdy ludzie zazwyczaj są mniej aktywni. Niewykorzystane węglowodany zamieniają się w energię zmagazynowaną - zwaną także tłuszczem. Trzymaj się diety o niskiej zawartości cukru i bogatej w warzywa i białka i upewnij się, że jesz co kilka godzin, aby utrzymać metabolizm w szachu.
Choć trzymiesięczna sesja może być trudna, kluczem do sukcesu w treningu jest wyznaczanie namacalnych celów i robienie ich częścią codziennego rytuału, jakim jest mycie zębów - mówi Lacey Stone, ekspert fitness w Hollywood i osobisty trener.
"Idź na siłownię z gorącymi ludźmi, weź klasę [grupa fitness] z atrakcyjnym instruktorem. Idź do klasy i stwórz jakąś społeczność "- mówi. "Najważniejsze jest to, że gdy zaczynasz widzieć wyniki, osiągasz punkt bez powrotu, nie chcesz wracać do miejsca, w którym byłeś. Ta siła sprawia, że chcesz żyć zdrowo. "
Kilka tygodni: Ostatnie zmiany
Być może zarezerwowałeś weekend na plaży w ostatniej chwili lub spieszysz się do ślubu. Kilka tygodni nie daje dużo czasu, ale jest coś, co możesz zrobić, by wyglądać nieco ciaśniej.
Zazwyczaj wyglądamy na spuchniętego, gdy nasz organizm zatrzymuje zbyt dużo wody, mówi Laurel House, autor stylu życia, osobisty trener i redaktor QuickieChick. Na kilka dni przed wydarzeniem zacznij pić dużo wody i dodaj odrobinę cytryny lub limonki, aby wypłukać toksyny. Pokarmy moczopędne - seler, czysty sok żurawinowy, herbata mniszka lekarskiego, zielona herbata, koper i pietruszka - również pomagają w odessaniu, ponieważ minimalizują retencję wody.
Żywność wysokowartościowa, w tym szparagi, brukselka, ogórki, pomidory i arbuz również pomagają wyeliminować nadmiar wody, a żywność bogata w potas - awokado, daktyle, papaja, banany, szpinak i łosoś - zrównoważy obrzęki spowodowane przez sól lub alkohol.
Trzy dni przed imprezą zminimalizuj spożycie węglowodanów (szczególnie białego ryżu, ziemniaków, makaronów i pieczywa), aby ciało mogło odchudzić się i zlać nadmiar wody. Za każdy gram węglowodanu twoje ciało zatrzymuje 2,5 grama wody, co powoduje, że się wzdęty - mówi. Nadal potrzebujesz węglowodanów dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i energii, więc trzymaj się zielonych warzyw, kapusty i brukselki. Na kilka dni przed wydarzeniem można również podać pokarmy spalające tłuszcze - House nazywa je "Bites with Benefits". Te odpychające, spalające tłuszcz potrawy pomagają rozkładać tłuszcze poprzez skraplanie ich w organizmie. Są to grejpfruty i gorące zioła - jalapeno, cynamon i świeży imbir. Tłuszcze do przemywania z pokarmami bogatymi w pektyny i lecytynę, takimi jak soja, jabłka i jagody.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, zmniejsz trening wytrzymałościowy na cztery dni przed wydarzeniem i skup się wyłącznie na cardio, abyś naprawdę spalał kalorie i odchudzał swoje ciało. Dwa dni wcześniej, zminimalizować cardio, a dzień wcześniej, House nie zaleca ćwiczeń. Mięśnie będą się relaksować i kurczyć, a będziesz wyglądać szczuplejsze. Zminimalizuj wodę w dniu imprezy, aby uzyskać rzeźbiony wygląd.
Jeśli będziesz pokazywał konkretną część ciała (np. Ramiona i ramiona w sukience bez ramiączek), House sugeruje wykonanie 100 sekund ćwiczenia na 20 minut przed wydarzeniem (np. Siedzące spadki).
"Twoje ramiona będą wyglądać ładnie, zdefiniowane i napięte. Będziesz miał taki stonowany wygląd - nawet jeśli nie będziesz miał stonowanych "- mówi.
Ale jak każda dieta czyszczenie czy ścisła dieta "nie jest to zdrowy sposób na życie długoterminowe", ostrzega House. "Możesz to zrobić przez jeden dzień, możesz to zrobić przez dwa dni, ale nie możesz zrobić więcej."
"Ludzie mówią, że to takie trudne, ale czy w końcu nie chciałbyś czuć się naprawdę niesamowicie?", Mówi House, odnosząc się do wielkiego dnia. "Zamiast chwilowej przyjemności jedzenia sekund, czy nie chciałbyś czuć się niesamowicie przez cały dzień?"
