Zwiększenie częstotliwości, z jaką trenujesz określone części ciała, jest skutecznym sposobem wstrząsania treningiem i może prowadzić do nowych wyników i wielkości mięśni. Łatwo jest przesadzić i zbyt często trenować grupy mięśni, co może prowadzić do zmęczenia i obrażeń. Aby poprawić swoją górną część ciała bez wychodzenia za burtę, trenuj ją pięć dni w tygodniu, ale zaplanuj odpowiednio, aby uzyskać odpowiedni odpoczynek między grupami mięśni.
Push Things Forward
Rozpocznij swój tydzień od ciężkiego treningu skoncentrowanego na pchaniu. Ćwiczenia push polegają na przenoszeniu ciężaru z dala od środka ciężkości i obejmują wszelkiego rodzaju wyciskanie na ławce, prasę do hantli, prasę do góry, spadki i pompki. To powinien być dzień mocny i oparty na mocy, aby stymulować twoje szybko skurczone mięśnie. Wykonaj od trzech do pięciu zestawów od trzech do pięciu powtórzeń na każdym ćwiczeniu, radzi kulturysta i trener dr Layne Norton. Nie bój się długo odpoczywać między setami, aby odzyskać siły, nawet jeśli oznacza to odpoczynek przez pięć lub sześć minut. Przykładowa sesja power push może składać się z pięciu zestawów po trzy na płaskich wyciskaniu na stole, trzech zestawów po pięć na huśtawce i trzech zestawach po pięć na napowietrznych maszynach.
Ciągnięcie za sukces
Ćwicz mięśnie rozciągające dzień po treningu push. Skonstruuj tę sesję w taki sam sposób jak ciężki popychający jeden - trzy ćwiczenia dla trzech do pięciu zestawów od trzech do pięciu powtórzeń. W ćwiczeniach związanych z ciągnięciem Lara McGlashan z Muscle and Fitness Hers doradza w zakresie rozwijania lub podciągania, gięcia nad rzędami, wiercenia rzędów kabli i rzędów hantli.
Pchanie części drugiej
Odpocznij dzień po ciężkim treningu siłowym, a następnie wróć do siłowni w czwartym dniu, aby rozpocząć sesję push na poziomie objętości. Ten trening może korzystać z tych samych ćwiczeń, co trening siłowy, ale z większym zakresem rypsu. Pozwoli to wytrenować Twoją wytrzymałość mięśniową i pobudzi wzrost mięśni. Wybierz ponownie trzy ćwiczenia i wykonaj od trzech do czterech zestawów na każdym z nich. W przypadku dwóch pierwszych użyć współczynnika powtórzenia mięśnia w zakresie od ośmiu do 12 na zestaw, a następnie zwiększyć zakres do 15 lub więcej powtórzeń na zestaw w trzecim ruchu. Wykonaj trzecie ćwiczenie jako izolację - albo na krzyż, albo na hantle na klatkę piersiową, albo na boczne podwyżki na ramiona.
Powrót Atak
Dzień piąty to sesja tylna o dużej głośności. To znowu może być zbudowane bardzo podobnie do dnia wypychania objętości, używając trzech ćwiczeń w wyższych zakresach rep. Tym razem używaj różnych ćwiczeń z sesji ciągnięcia siły. Jeśli w treningu siłowym ważono podciąganie, wiercenie rzędów kabli i mocowanie z niewielkim uchwytem, wykonuj tu ćwiczenia z podciąganiem ciała, podbiciem i szerokimi uchwytami.
Uzbrój się
Ukończ tydzień treningowy napaścią na ramię. Twoje bicepsy i triceps są stymulowane, gdy wykonujesz złożone ruchy pchające i ciągnące, więc nie potrzebujesz tak dużo dodatkowej pracy, ale dodatkowy dzień dla nich jest przydatny dla optymalnego rozwoju. Aby zaoszczędzić czas i uzyskać maksymalne wyniki, osobisty trener Tim McComsey, założyciel TRYM Fitness, zaleca super ustawienie ćwiczeń ramion. Wykonaj 12 loków sztangi, a następnie przejdź bezpośrednio do 12 prowadnic kabli za pomocą paska V i powtórz to trzy razy. Przenieś się do trzech zestawów 12 loków EZ-bar z supełkami z kopytami na hantle i zakończ z trzema zestawami po 12 na spadki ławek i loków młotkowych. Zrób sobie dzień wolny, a potem zacznij od pierwszego dnia.
