Stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi i obniżeniu ilości triglicerydów we krwi. Najtrudniejszą częścią jest ustalenie, ile węglowodanów zużyjesz i bycie ostrożnym, aby nie iść zbyt nisko, chyba że jesteś pod nadzorem zarejestrowanego dietetyka lub twojego lekarza. Podczas gdy niektóre pokarmy zawierające węglowodany znajdują się na liście "nie jeść", możesz nadal zawierać wiele zdrowych węglowodanów na diecie niskowęglowodorów, o ile ograniczasz porcje.
Wybór celu niskowęglowego
Nie musisz eliminować węglowodanów, nawet na diecie niskowęglowodanowej. Ale aby dowiedzieć się, co możesz jeść, musisz zdefiniować liczbę węglowodanów dozwoloną w diecie. Nie jest to tak proste, jak się wydaje, ponieważ standardowa definicja diety niskowęglowodanowej nie została opracowana, a różne popularne diety mają własne zasady do naśladowania.
Jako ogólna wytyczna, po diecie niskowęglowodanowej oznacza spożywanie mniej niż 130 gramów całkowitej węglowodanów dziennie. Uzyskanie mniej niż 30 gramów węglowodanów jest dietą ketogeniczną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, donosi Nutrition and Metabolism w 2008 roku. Aby chronić swoje zdrowie, nie rozpoczynaj diety o niskiej zawartości węglowodanów dopóki nie skonsultujesz się z lekarzem. Kiedy już poznasz swoje codzienne cele carb, możesz zacząć wybierać węglowodany, które chcesz uwzględnić na liście "nie jedz".
Słodycze Przejdź do listy "Nie spożywaj"
Słodycze i wypieki znajdują się na szczycie listy "nie jeść" z kilku powodów. Na początek mają więcej węglowodanów niż inne pokarmy, a także zawierają dodatek cukru, który przyczynia się do spożycia węglowodanów i kalorii bez składników odżywczych i często mają niezdrowe tłuszcze nasycone lub trans. Wiele wypieków dostarcza 30 do 80 gramów węglowodanów na porcję, w zależności od rodzaju jedzenia i wielkości porcji, według University of Michigan.
4-calowe kwadratowe porcje dwuwarstwowego matowego ciasta zawierają około 80 gramów węglowodanów; duży brownie ma 70 gramów; jeden kawałek ciasta owocowego zapewnia 50 gramów; i 1/2 filiżanki puddingu ma około 30 gramów węglowodanów. Muffinki w stylu piekarni obejmują od 60 gramów do 75 gramów węglowodanów, ale domowe babeczki często mają mniej, ponieważ są mniejsze. Niektóre słodycze są niższe - 1 uncja ciemnej czekolady ma 13 gramów węglowodanów - i bardzo małe porcje robią wielką różnicę; na przykład jeden ciasteczko czekoladowe ma tylko 9 gramów. Ale jeśli zjesz stertę ciasteczek, możesz z łatwością wziąć ponad 50 gramów cukru na siedzenie.
Owoce i warzywa skrobiowe na diecie niskowęglowodanowej
Możesz umieścić suszone owoce i banany na liście "nie jedz", ponieważ są one wyższe w węglowodanach niż w innych owocach. Jeden ekstra mały banan - mniej niż 6 cali długości - ma 18 gramów węglowodanów, a 1/4 szklanki suszonych owoców, w tym rodzynki, daktyle, suszone morele i brzoskwinie, ma od 20 do 33 gramów węglowodanów. Inne owoce i warzywa bogate w skrobię zawierają 15 gramów węglowodanów w jednej porcji, ale porcje mogą być mniejsze niż zwykle spożywane.
Mimo że 1/3 szklanki soku owocowego należy do tej kategorii, cały owoc jest zdrowszym wyborem, ponieważ sok nie zawiera błonnika. Nie daj się zwieść soku z miąższu - nadal nie zapewnia błonnika. Przykłady porcji owocowych, które zawierają 15 gramów węglowodanów, obejmują małe jabłko, średnią brzoskwinię i 1/2 dużej gruszki. Możesz również obliczyć 15 gramów węglowodanów z 3/4 filiżanki borówek, 1 szklanki malin i 1 1/4 szklanki truskawek.
Ziemniaki, groch, kukurydza i dynia zimowa, takie jak dynia, żołędzia i butternut są warzywami skrobiowymi. Rozmiary do 15 g węglowodanów to 1/2 szklanki groszku, kukurydza i tłuczone ziemniaki, 1/2 dużej kolby kukurydzy, 1 szklanka pokrojonej w kostkę dyni i dyni oraz jedna mała lub jedna czwarta dużego pieczony ziemniak. Dla porównania, warzywa nieskrobiowe mają tylko 5 gramów węglowodanów w 1/2 szklanki gotowanej lub 1 szklanki świeżych warzyw.
Oglądaj porcje na pełnych ziarnach i roślinach strączkowych
Ziarna i rośliny strączkowe dostarczają średnio 15 gramów węglowodanów na porcję. Fasola, soczewica i chleb pełnoziarnisty, makaron, płatki, ryż i krakersy są ważnymi źródłami błonnika i składników odżywczych, więc nie trzeba ich umieszczać na liście "nie jeść". Zamiast tego trzymaj się mniejszych porcji i używaj ich do wypełnienia części dziennego budżetu na węglowodany.
W przypadku chleba i bułek wielkość porcji wynosi 1 uncję, czyli około 1 kromka chleba, połowa bułki hamburgerowej, jedna trzecia dużego bajgla lub 4-calowy naleśnik. Porcja dla większości fasoli i soczewicy wynosi 1/2 szklanki, z tym, że to tylko 1/3 szklanki na fasolkę po bretońsku. Możesz jeść tylko 1/3 szklanki ugotowanych ziaren, takich jak ryż, komosa ryżowa i jęczmień, ale porcja płatków owsianych wynosi 1/2 szklanki. Porcje płatków śniadaniowych wahają się od 1/4 filiżanki do granoli do 1 1/2 filiżanek do dmuchanych płatków zbożowych, ale dla większości porcja to 1/2 lub 3/4 filiżanki. Węglowodany w płatkach śniadaniowych są bardzo zróżnicowane - do 40 gramów na porcję - więc najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia węglowodanów jest sprawdzenie etykiety żywieniowej każdego zakupionego produktu.
Oglądaj węglowodany w mleku i przyprawach
Mleko w sposób naturalny zawiera cukier, co oznacza, że otrzymasz od 12 do 15 gramów węglowodanów w każdej 1 szklance mleka krowiego lub 2/3 szklanki zwykłego jogurtu. Mleko sojowe jest lepszym rozwiązaniem, ponieważ ma tylko 9 gramów na filiżankę, podczas gdy mleko ryżowe jest znacznie wyższe, z 23 gramami węglowodanów w jednej popularnej marce. Produkty mleczne lub sojowe, które są aromatyzowane, słodzone lub zawierają owoce, mają więcej węglowodanów, więc sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie przekroczysz swoich celów węglowodanowych. Bądź ostrożny przy użyciu przypraw, sosów i dżemów, które mają od 5 gramów do 15 gramów węglowodanów o porcjach od 1 łyżki stołowej do 1/3 szklanki.
