Tradycyjna japońska dieta wiąże się z imponującą długowiecznością oraz niską częstością chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, wynika z badania opublikowanego w 2009 r. W "Journal of the American College of Nutrition". Preferowane pokarmy, takie jak owoce morza, świeże warzywa, ryż i tofu, są bardzo pożywne, ale generalnie zawierają niewiele kalorii i tłuszczów nasyconych. Pomaga również, że posiłki są tradycyjnie podawane w małych porcjach.
Sushi
Sushi wykonane ze świeżych warzyw, owoców morza i mięsa może być całkiem zdrowym posiłkiem. Świeże owoce morza, w szczególności łosoś, krab i krewetki są bogate w zdrowe tłuszcze i białka. W 3-uncjowej porcji łosoś ma 18,8 g białka i 10,5 grama tłuszczu; krab ma 17,7 gramów białka i 1,5 grama tłuszczu; i krewetki 17,7 gramów białka i 0,92 gramów tłuszczu. Typowy biały ryż zawiera około 36,7 gramów węglowodanów na filiżankę, więc jeśli obserwujesz swoją wagę, bądź świadomy wielkości porcji, lub całkowicie odetnij ryż i delektuj się sashimi. Unikaj sushi z tempura, która jest smażone ciasto, i zwieńczona majonezem, ponieważ są one bogate w tłuszcze.
Przekąski z wodorostów
Wodorosty są powszechnie stosowane w kuchni japońskiej, jako składnik lub jako samodzielna przekąska. Wielu Japończyków spożywa od czterech do sześciu gramów wodorostów dziennie, a ostatnio zostało reklamowane jako niezwykle korzystna żywność dla zdrowia. Fundacja Life Extension donosi, że cząsteczki w wodorostach, znane jako fucoidans, są związane ze zdrową regeneracją komórek, zwiększoną odpornością i lepszą funkcją sercowo-naczyniową. Fucoidans są również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób metabolicznych i zapaleniem stawów.
Miso, Tempeh i Tofu
Miso, tempeh i tofu to tradycyjne japońskie potrawy z ziaren soi. Przy 630 miligramach na łyżkę, miso ma wysoką zawartość sodu, ale jest również fermentowane, co czyni go korzystnym probiotykiem. Tofu i tempeh są bogate w białko i wapń oraz niską zawartość tłuszczów nasyconych. Sto gramów tofu daje 17,19 gramów białka i 20,18 gramów tłuszczu, z czego tylko 2,9 grama jest nasyconych i 372 miligramów wapnia. Sto gramów tempeh daje 18,19 gramów białka, 11,38 gramów tłuszczu, 3,4 grama nasyconego tłuszczu i 96 miligramów wapnia. Tofu i tempeh są przydatnymi zamiennikami mięsa dla wegetarian lub tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie mięsa.
Desery Czerwonej Fasoli
Czerwono-brązowa fasola adzuki jest powszechnie stosowana w japońskich słodyczach i deserach, takich jak mochi, lody i ciasta. Te fasole są bogate w białko, błonnik i minerały: jeden kubek dostarcza 17,3 g białka, 16,8 grama błonnika, 64 miligramów wapnia, 120 miligramów magnezu, 386 miligramów fosforu i 1224 miligramów potasu. Jednak są one również bogate w węglowodany, o 56,97 gramów na filiżankę, a te desery są na ogół bogate w cukier, sód i dodane tłuszcze. Najlepiej jedzone jako okazjonalne przysmaki, jeśli obserwujesz swoją wagę i zdrowie.
