Zawsze ważne jest uwzględnienie rozciągania jako części twojego całkowitego planu fitness. Regularne rozciąganie nie tylko zapobiega sztywności mięśni i bólom po treningu, ale oferuje także wiele innych imponujących korzyści. Obejmuje to uwalnianie napięcia i łagodzenie stresu, zwiększanie elastyczności i poprawę krążenia krwi. W przypadku mięśni brzucha w szczególności należy wypróbować niektóre odcinki.
Mięśnie brzucha
Grupa mięśni brzucha składa się z wielu mięśni. Mięsień prosty brzucha znajduje się z przodu i jest długim, płaskim mięśniem, rozciągającym się od spodu żeber do nieco powyżej miednicy. Mięśnie po bokach znane są jako mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, podczas gdy mięśnie poprzeczne brzucha, najgłębsza warstwa mięśnia brzucha, owija się wokół boków w dolnej części brzucha.
Lie i Stretch
Również powszechnie określane jako pozy kobry, szczególnie w praktyce jogi, leżący odcinek brzucha jest jednym z najbardziej skutecznych ruchów do rozciągania mięśni brzucha. Połóż się na brzuchu na podłodze, dłonie płasko na poziomie klatki piersiowej, nogi wyciągnij prosto za sobą z palcami wskazującymi daleko od ciała. Odepchnij ręce, podnosząc tors tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc miednicy z podłogi. Przytrzymaj, a następnie opuść się z powrotem.
Stań i rozciągnij te Abs
Aby rozciągnąć mięśnie brzucha, wypróbuj stały odcinek brzucha. Stań prosto, stopy stojące na szerokość barków, ręce wyciągnięte nad głową. Powoli wygnij plecy, jednocześnie przesuwając ramiona, tak aby palce oderwały się od ciebie za głową. Rozciągnij się tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz rozciągnięcie mięśnia prostego brzucha w przedniej części brzucha. Przytrzymaj, a następnie zwolnij.
Obróć, aby rozciągnąć swoje Abs
Obrotowy odcinek brzucha jest jednym z najbardziej efektywnych rozciągnięć mięśni brzucha, rozciągających wszystkie mięśnie brzucha. Zacznij w pozie kobry, twarzą w dół na podłodze, mając za sobą nogi i dłonie ustawione obok klatki piersiowej. Rozciągnij ramiona, aby je wyprostować, jednocześnie podnosząc tułów z podłogi. Zegnij prawą rękę i przekręć ciało w prawą stronę, przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Lying to Stretch out
Aby rozciągnąć mięśnie brzucha, spróbuj rozciągnąć brzuszny odcinek leżąc płasko na plecach na podłodze, nogi wyciągnięte prosto pod tobą, ramiona wyciągnięte prosto nad głową, tak aby twoje ręce były wyrównane z twoimi ramionami. Trzymając reszta ciała płasko na podłodze, podnieś ręce z dala od ciała, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową z podłogi. Kontynuuj, aż ramiona rozciągną się płasko na podłodze, palce odsuwają się od ciała.
Spraw, aby każdy odcinek się liczył
Nawet jeśli robisz wszystkie odpowiednie odcinki, nie będziesz czerpać korzyści z rozciągania, jeśli nie robisz tego dobrze. Zawsze zachowuj właściwą formę podczas rozciągania i nie zapomnij o trzymaniu każdego wystarczająco długo. Zalecane jest około 30 sekund, rozciągające się do niewielkiego dyskomfortu, ale nigdy bólu. Zbyt długie rozciąganie oznacza, że nie dajesz jej wystarczająco długo, aby uzyskać wyniki, ale jeśli będziesz się rozciągać zbyt długo, możesz spowodować obrażenia mięśni i stawów.
