Wypracowanie ramion z hantlami jest korzystne, ponieważ każde ramię jest zmuszone pracować niezależnie od innych. Kiedy używasz maszyn z ciężarkami lub brzana, twoja bardziej dominująca kończyna górna może przejąć większy procent obciążenia, a w rezultacie twoja druga ręka nie będzie czerpać z pracy tak dużej korzyści.
Strukturyzowanie treningu
Bicepsy znajdują się z przodu ramion i są odpowiedzialne za zginanie łokci. Twoje triceps spływają tyłem Twoich ramion i prostują łokcie. Możesz zaoszczędzić czas, a mimo to dać tym mięśniom resztę, której potrzebują, pomiędzy zestawami, organizując trening w superwysokowej strukturze. Oznacza to, że wykonujesz zestaw ćwiczeń na biceps, a następnie natychmiast, bez odpoczynku, wskakujesz do zestawu ćwiczeń dla triceps.
Kierowanie na Biceps
Dzięki parą hantli możesz celować w bicepsy za pomocą stojących loków i pochylać loki. Aby wykonać stojące loki, stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i trzymaj hantle wzdłuż boków dłońmi skierowanymi na boki twoich ud. Zegnij łokcie, aby zwijać hantle do ramion, obracając nadgarstkami po tym, jak ciężary opróżniają nogi, tak aby dłonie skierowane były do góry podczas podnoszenia ciężarków. W przypadku pochyłych loków, oprzeć ławkę nachyloną ustawioną na około 60 stopni. Trzymając ręce zwisające po bokach i dłonie skierowane do przodu, zegnij łokcie, aby zwinąć ciężarki na ramiona.
Rozwijanie Triceps
Aby ćwiczyć triceps z hantlami, włącz przedłużenie triceps hantle i rozszerzenie triceps hantle do treningu. Dla przedłużenia triceps leży, trzymaj parę hantli i leżeć na płaskiej ławce. Rozpocznij od uniesionych pionowo ramion i dłoni naprzeciw siebie. Z tej pozycji zgiąć łokcie, aby obniżyć hantle do boków twarzy, a następnie wyprostuj je, aby odłożyć ciężarki do pozycji wyjściowej. Wykonaj stojące przedłużenie triceps za pomocą pojedynczej hantli. Chwyć uchwyt hantli obiema rękami i przytrzymaj go nad głową z wyciągniętymi ramionami. Zegnij łokcie, aby opuścić hantel za głowę, a następnie wyprostuj je, aby przywrócić wagę do góry.
Korzystanie z hantli
Wybierając hantle do ćwiczeń bicepsa i trójgłowego, wybierz ładunek, który sprawia, że zestaw staje się wymagający. Na przykład, jeśli chcesz zbudować rozmiar w ramionach, wykonaj od 6 do 12 powtórzeń. Użyj wagi, która pozwoli ci wykonać od sześciu do 12 powtórzeń za pomocą właściwej techniki. Jeśli nie możesz prawidłowo wykonać sześciu powtórzeń, następnym razem wybierz lżejsze hantle. Jeśli z łatwością wykonasz 12 powtórzeń, czas użyć cięższej wagi. Jeśli trenujesz siłę, wykonaj sześć lub mniej powtórzeń z większą wagą.
