Rozmiar ciała w nogach i tyłku jest możliwy, jeśli konsekwentnie uczestniczysz w treningach siłowych, które mają na celu zwiększenie masy mięśniowej. Trening, który zwiększa rozmiar mięśni, charakteryzuje się większą liczbą ćwiczeń, które mają na celu całkowite przeciążenie mięśni do czasu ukończenia treningu. Dopóki będziesz dawał swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację, będą one powiększać się, gdy będą leczyć. Istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które są skuteczne w jednoczesnym kierowaniu na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki. Istnieją również pojedyncze wspólne ćwiczenia, które izolują te grupy mięśniowe. W tym artykule skupiono się na ćwiczeniach złożonych lub wielostawowych.
Krok 1
Dopasuj dwie nogi i ćwiczy treningi do swojej cotygodniowej rutyny. Rozłóż treningi przez cały tydzień, aby mięśnie dostały dwa dni przerwy pomiędzy. Odpowiedni harmonogram obejmowałby pracę we wtorki i piątki. Można wykonywać ruchy złożone jedną sesję i pojedyncze stawanie (loki nóg, rozszerzenia nóg, uniesienia cieląt) innego dnia, lub może pewnego dnia dojść do większej masy ciała. Lub możesz robić podobne treningi każdego dnia.
Krok 2
Wykonaj co najmniej trzy zestawy każdego ćwiczenia. Dr Lee E. Brown z National Strength and Conditioning Association zaleca od trzech do pięciu zestawów każdego ćwiczenia do budowy mięśni. Każdy zestaw powinien składać się z co najmniej ośmiu powtórzeń i maksymalnie 20. Chcesz wykonać każdy zestaw blisko zmęczenia mięśniowego, więc zwiększaj wagę, której używasz, jeśli z łatwością możesz wykonać 20 powtórzeń i zmniejsz ją, jeśli nie możesz zrobić co najmniej ośmiu z właściwą techniką. (Prawidłowa technika dotyczy wszystkich powtórzeń.) Dwadzieścia powtórzeń znajduje się na samym końcu zakresu budowania mięśni i jest bardziej obszarem wytrzymałościowym. Możesz sprawić, że twoje zestawy rozgrzewające będą miały wyższą liczbę powtórzeń, a także zwiększyć wagę i zmniejszyć liczbę powtórzeń w kolejnych zestawach. Niektóre z nich zależą od twojego doświadczenia, twoich postępów i twoich wyników.
Krok 3
Rozpocznij swój trening od przysiadów, które celują w twoje pośladki i mięśnie czworogłowe. Gdy twoje stopy ustawione są na szerokość biodra, zegnij kolana i zegnij biodra z powrotem, aby opaść na podłogę, dopóki uda nie znajdą się poza linią równoległą, a następnie podniosą się do tyłu (patrz: Literatura 2). Przytrzymaj hantle przy swoim boku lub odpocznij sztangą na plecach, jeśli chcesz dodać ciężary. Ponieważ twoim celem jest rozmiar, powinieneś planować postępy poza przysiadami na ciele. Przed ważonymi przysiadami rozgrzej się, gdy masa ciała rzuci się na przysiady lub przysiady na ciele.
Krok 4
Włącza rzuca w treningi, które uderzyły w twoje quady, pośladki i łydki. Wykonaj duży krok jedną nogą, aby ustawić się w pozycji rozłożonej, z obiema nogami skierowanymi do przodu. Zegnij kolano ołowiu, opuść plecy jeden w kierunku podłogi, utrzymując tors w pozycji pionowej. Zatrzymaj się, zanim Twoje kolano dotknie ziemi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Przy następnym powtórzeniu przełącz nogi. Ponieważ twoim celem jest rozmiar, dodaj dummbeny trzymane po twojej stronie lub sztangę na ramieniu do twoich wypukleń. Odwrotne wypady celują w pośladki. Są one inicjowane poprzez cofanie się zamiast przechodzenia do przodu.
Krok 5
Wykonuj martwy nóg z hantlami, które działają na ścięgna i pośladki. Przytrzymaj parę hantli przed udami dłońmi skierowanymi w stronę nóg. Trzymaj kolana prosto i pochyl się do przodu w talii, przesuwając biodra z powrotem za siebie. Kontynuuj, aż plecy będą równoległe do podłogi, a następnie powrócą do góry.
Krok 6
Zakończ ćwiczenia z doładowaniem, aby dokładnie przeciążać swój tyłek i uda. Stań przed pudłem lub ławką lub ostrożnie ustawionymi schodami aerobowymi i umieść na nich jedną stopę. Zjedź z nogi, aby całkowicie wejść na pole. Zejdź na dół, a następnie przełącz nogi. Hantle lub brzana mogą być używane do zwiększenia intensywności.
Wskazówki
- Na początku zacznij od wykonania trzech zestawów każdego ćwiczenia. Po kilku tygodniach konsekwentnego treningu zwiększ swoją objętość treningową do czterech zestawów, a następnie pięciu. Pozwoli to na dostosowanie układu mięśniowo-szkieletowego do stresu związanego z unoszeniem.
Ostrzeżenia
- Wykonując przysiady, zmniejsz stres na stawach kolanowych, nie pozwalając, aby kolana przesuwały się wzdłuż pionowej linii palców u nóg - aby nigdy nie pozwolić kolanom przedostać się na palce. To samo dotyczy prowadzącej nogi w lonży. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego należy udać się do lekarza na badanie kontrolne.
