Mecz piłki nożnej jest jak 90 minut treningu interwałowego - bieganie pełną prędkością, spowolnienie po dotarciu do piłki, tkanie między obrońcami i nagłe zatrzymania, aby strzelać lub zmieniać kierunek, zwróć uwagę byłym profesjonalistom na stronie internetowej Soccer Training Info. Musisz trenować swoje ciało, aby grać zgodnie z wymaganiami gry w piłkę nożną.
Rodzaje
W najprostszym treningu interwałowym może obejmować okrążenia na polu, na przemian pomiędzy lekkim bieganiem a sprinty po dotarciu do flagi rogu lub linii środkowej, sugeruje ExpertFootball.com. Jeśli odczuwasz brak tchu, zwolnij segmenty do biegania, aby pomóc w wyzdrowieniu. Lub spróbuj transferów - stań na linii bramkowej skierowanej w stronę pola. Sprint do linii 6 jardów iz powrotem i odpocznij przez 10 do 15 sekund. Sprint do linii 18 jardów iz powrotem. Odpocznij i pobiegnij na linię pomocniczą iz powrotem, a następnie odpocznij i powtórz lot promem o długości 18 jardów, a na końcu promem o sześciu jardach, z przerwami między wszystkimi. Jeden przedstawiciel składa się z pięciu z tych sprintów.
Ramy czasowe
Przed rozpoczęciem treningu interwałowego, pracuj przez sześć do ośmiu tygodni na ćwiczeniach aerobowych, takich jak biegi, pływanie i jazda na rowerze. Czy to trzy do czterech dni w tygodniu przez 30 minut, zaleca trener męskiej głowy w Skidmore College w Vermont, w książce "The Soccer Coaching Bible". Podczas wczesnych etapów treningu interwałowego należy utrzymywać stosunek spoczynkowego do sprintu 3: 1 lub 4: 1, aby chronić zawodników przed kontuzjami. Zmniejsz współczynnik odpoczynku do 1: 1, gdy gracze osiągną wyższy poziom sprawności.
Rozważania
Odpoczynek jest kluczowy dla udanego treningu interwałowego, zauważa informacje o treningu piłki nożnej. Odpoczynek pozwala mięśniom odzyskać siły po intensywnym sprintu. Mięśnie polegają na zamianie glukozy na kwas mlekowy w celu wytworzenia energii podczas ćwiczeń. Twój okres odpoczynku umożliwia mięśniom regenerację po wysiłku, który można utrzymać tylko przez krótki czas, gdy wdychasz tlen i metabolizujesz więcej glukozy.
Expert Insight
Naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Nauk i Technologii w Trondheim opublikowali wyniki w 2001 roku w oparciu o 19 męskich elitarnych juniorów. Podzielili graczy na dwie losowe grupy. Jedna grupa przeprowadziła trening interwałowy składający się z czterech 4-minutowych biegów z 90% do 95% maksymalnej częstości akcji serca, z 3-minutowym wypoczynkiem pomiędzy, dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni. Naukowcy odkryli wzrost maksymalnego poboru tlenu przez sportowców. Gracze pokryli o 20 procent więcej ziemi podczas meczu w porównaniu z grupą kontrolną. Naukowcy doszli do wniosku, że trening interwałowy zwiększył intensywność pracy, liczbę sprintów i zaangażowania z piłką podczas gier.
Znaczenie
Podczas gdy piłka nożna wymaga umiejętności technicznych i taktycznych, kluczowe role, takie jak wytrzymałość, siła i szybkość, odgrywają kluczowe role, zauważa Jan Helgerud i jego współpracownicy, którzy przeprowadzili norweskie badanie. Trening interwałowy może również okazać się kluczowy - przegląd literatury Helgeruda odkrył badania, według których ranga najlepszych czterech drużyn węgierskiej dywizji piłki nożnej była zgodna z ich rankingiem średniego maksymalnego spożycia tlenu. Podobne wyniki pochodzą z badań zespołów w norweskim oddziale elitarnym.
