Orzechy są przenośną i odżywczą przekąską, którą można cieszyć się praktycznie w dowolnym miejscu. Są naturalnym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym cynku, niezbędnego minerału. Spożywanie różnych rodzajów orzechów i innych pokarmów bogatych w cynk dziennie zapewni odpowiednie spożycie tego minerału. W celu uzyskania szczegółowego wykazu pożywnych pokarmów należy skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem.
Odżywianie w orzechach
Różnorodne orzechy zapewniają dobre źródła cynku i innych ważnych składników odżywczych. Orzechy, które zapewniają najwięcej cynku, obejmują orzechy nerkowca, migdały i orzeszki ziemne. Jedna uncja suchych prażonych orzechów nerkowca dostarcza 1,6 mg cynku lub 11 procent zalecanej dziennej wartości, czyli DV. Żywność, która dostarcza więcej niż 10 procent zalecanego DV dla konkretnego składnika odżywczego, jest uważana za dobre źródło. Jedna uncja migdałów lub orzeszków ziemnych dostarcza tylko 1 mg cynku lub 7 procent zawartości DV. Oprócz cynku orzechy są pakowane w białko, błonnik i niezbędne kwasy tłuszczowe. Inne witaminy i minerały obfitujące w orzechy to witaminy z grupy B, witamina E, potas, wapń, magnez i selen.
Funkcja cynku
Cynk jest niezbędnym minerałem, który należy codziennie otrzymywać, spożywając szeroką gamę produktów spożywczych. Odgrywa rolę w rozwoju i rozwoju wielu ważnych obszarów ciała, w tym odporności, metabolizmu komórkowego, syntezy białek, gojenia się ran i funkcji neurologicznych, zauważa Urząd Suplementów Diety. Osoby najbardziej narażone na niedobór cynku to niemowlęta, osoby niedożywione, osoby starsze, surowi wegetarianie oraz osoby z zespołem złego wchłaniania lub zaburzeniami jelitowymi.
Codzienne zalecenie
Dorosłe i dorosłe samce wymagają dziennie 11 mg cynku, podczas gdy kobiety potrzebują tylko 9 mg dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią wymagają większych ilości cynku, około 11 do 13 mg cynku dziennie. Niemowlęta i dzieci wymagają codziennie od 2 do 8 mg cynku. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane zapotrzebowanie na cynk w zależności od poziomu aktywności i stanu. Możesz uzyskać dzienne zapotrzebowanie na cynk z różnych produktów spożywczych. Oprócz odpowiedniej diety, Linus Pauling Institute zaleca formułę wielowitaminową, która zapewnia 100 procent DV dla cynku i innych składników odżywczych.
Rozważania dotyczące diety
Orzechy są bogatym źródłem składników odżywczych, ale są również bogate w kalorie, więc konsumuj je z umiarem. Zjedz garść lub około 1 uncji orzechów każdego dnia. Orzechy stanowią doskonały dodatek do przekąsek, takich jak gorące lub zimne płatki, jogurt lub kubki owocowe. Można je również dodać do ulubionej sałatki, zawinąć lub upiec dobry przepis. Inne produkty spożywcze zawierające cynk to produkty mleczne, rośliny strączkowe, nasiona, ziarna i zielone warzywa liściaste. Mięczaki, wołowina, drób i inne czerwone mięso są również bogatymi źródłami cynku.
