Kalmary to rodzaj owoców morza często spożywanych przez smażone i nazywane kalmary. Możesz też gotować na parze i dodać makaron do makaronu lub przygotować go na surowo do sushi. Podczas gdy większość zawartości witamin i minerałów jest podobna pomiędzy kalmarami surowymi i smażonymi, zawartość kalorii i tłuszczu smażonych kalmarów jest znacznie wyższa.
Kalorie
3-oz. porcja surowej kalmary zawiera 78 kalorii, składających się z około 70 procent białka, 15 procent węglowodanów i 15 procent tłuszczu. Smażone kalmary zawierają ponad dwa razy więcej kalorii, przy 149 porcjach na porcję. Większość tych dodatkowych kalorii pochodzi z tłuszczu. Jedna porcja smażonej kalmary to około 40 procent białka, 40 procent tłuszczu i 20 procent węglowodanów.
Gruby
Jedna porcja surowej kałamarnicy zawiera tylko 1,2 g tłuszczu, z czego mniej niż 0,5 g stanowi tłuszcz nasycony. Jednak, podobnie jak inne owoce morza, takie jak krewetki, surowe kalmary są bogate w cholesterol, z 198 mg na porcję. Smażone kalmary są znacznie wyższe w tłuszczu, z 6,4 g na porcję, z czego 1,6 g jest tłuszczem nasyconym. Smażone kalmary są również wyższe w cholesterolu, z 221 mg na porcję. Maksymalne zalecane dzienne spożycie cholesterolu wynosi 300 mg. Jeśli masz chorobę serca, powinieneś spożywać mniej niż 200 mg na dzień.
Białko
Zarówno surowe, jak i smażone kalmary dostarczają znaczną ilość białka. Jedna porcja surowej kałamarnicy zawiera 13,2 g, co stanowi 29 procent zalecanej diety dla kobiet i 24 procent dla mężczyzn. Smażone kalmary zawierają nieco więcej białka, z 15,3 g na porcję, co zapewnia 33 procent RDA dla kobiet i 27 procent dla mężczyzn.
Minerały
Z wyjątkiem sodu, zawartość składników mineralnych smażonych i surowych kalmarów jest podobna. Smażona kałamarnica zawiera jednak znacznie więcej sodu na porcję, z 260 mg w porównaniu z 37 mg dla surowych kalmarów. Maksymalne zalecane dzienne spożycie sodu wynosi 2300 mg dla osób zdrowych i 1500 mg dla osób z chorobami serca. Zarówno surowe jak i smażone kalmary zawierają dużo fosforu, cynku, miedzi i selenu. Jedna porcja dostarcza więcej niż 10 procent RDA cynku, więcej niż 25 procent fosforu, ponad 50 procent selenu i więcej niż 100 procent miedzi.
Witaminy
Zawartość witamin smażonych i surowych kałamarnic jest również podobna. Oba są bogate w niacynę i witaminę B-12. Jedna porcja kalmara dostarcza więcej niż 10 procent RDA dla niacyny i ponad 40 procent B-12. Niacyna jest ważna dla metabolizmu, podczas gdy B-12 jest ważna dla produkcji czerwonych krwinek i zdrowia systemu nerwowego.
