Aby uzyskać maksymalne korzyści fitness, twoje tętno na bieżni musi wpaść w docelową strefę tętna. Masz kilka sposobów mierzenia tętna na bieżni, a także kilka sposobów, aby dopasować ją do swojej strefy docelowej. Ćwiczenie poniżej swojej strefy docelowej nie zwiększy Twojej kondycji, a ćwiczenia powyżej mogą być niebezpieczne.
Docelowe tętno
Twoje docelowe tętno wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, w zależności od poziomu sprawności. Jeśli nie masz sił lub nie masz siły, strzel w dolną część skali. Jeśli jesteś guru fitness, możesz wybrać się na wyższy poziom strefy. W przypadku mężczyzn maksymalne tętno jest odejmowane o 220 lat. Pomnóż swoje maksymalne tętno 0,5 i 0,85, aby uzyskać niskie i wysokie wartości docelowej strefy tętna. Tętno mierzone jest w uderzeniach na minutę lub uderzeń na minutę. Kobiety, dla twojego MHR, odejmiesz 88 procent swojego wieku z 206 i zamierzają pozostać między 65 a 85 procent MHR.
Wymierz to
Jeśli Twoja bieżnia ma wbudowany czujnik tętna, wszystko gotowe. Okresowo sprawdzaj tętno podczas treningu na bieżni, aby pozostać w strefie docelowej. Bieżnie mogą być wyposażone w monitory tętna zainstalowane w poręczach lub przymocowane do klatki piersiowej. Monitory w klatce piersiowej są wygodniejsze, ponieważ nie trzeba zmieniać tempa, aby uchwycić poręcze, aby ocenić tętno. Jeśli nie masz monitora, obliczyć tętno na bieżni, zatrzymując się na chwilę i biorąc puls na 15 sekund. Pomnóż liczbę przez cztery, aby określić liczbę uderzeń na minutę.
Dokonaj regulacji
Aby zwiększyć lub zmniejszyć tętno na bieżni, możesz zmienić prędkość bieżni, jej nachylenie lub obie. Wyższa prędkość przy bardziej stromym nachyleniu spowoduje intensywniejszy trening z wyższym tętnem. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania lub chodzenia na świeżym powietrzu w danym tempie, to samo tempo będzie mniej intensywne na bieżni, prowadząc do niższego tętna, niż jesteś przyzwyczajony. Trening na bieżni nie jest odporny na wiatr, który można znaleźć na zewnątrz. Możesz naśladować opór powietrza na bieżni, zwiększając nachylenie o jeden procent.
Trening interwałowy
Trening interwałowy na bieżni, w którym wstawiasz krótkie intensywności podczas treningu, jest sposobem na dalsze zwiększenie korzyści treningu. Możesz zwiększyć nachylenie i prędkość, lub oba, w odstępach od jednego do dwóch minut, a następnie powrócić do stałego tempa. Trening interwałowy zwiększa twoje tętno podczas krótkich wybuchów o wysokiej intensywności. Innym sposobem oceny tętna na bieżni jest test mówienia. Jeśli możesz prowadzić rozmowę podczas treningu, ale jesteś zbyt zmęczony, aby śpiewać, prawdopodobnie ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, która mieści się w docelowej strefie tętna.
