Spożywanie proporcjonalnego, zbilansowanego, dobrze zaokrąglonego posiłku zawsze przyniesie lepsze rezultaty w postaci utraty wagi niż ćwiczenia, a nie oglądania tego, co jesz. Połączenie tych dwóch może jednak dać wspaniałe rezultaty w krótkim czasie. Zwiedzanie 20 km, czyli 12,4 mil, jest zniechęcającym zadaniem, z którym wielu ludzi będzie musiało pracować z czasem. Jeśli uda Ci się przejść 20 km każdego dnia i oglądać to, co jesz, będziesz na szybkiej drodze do zdrowego i sprawnego ciała.
Krok 1
Kup wygodne buty do chodzenia lub cross-treningu, a także wygodne, wygodne ubrania, które zmniejszają ryzyko otarć. Dwadzieścia kilometrów to znaczna odległość, czyli około pół maratonu, a nawet jeśli idziesz szybkim tempem, najprawdopodobniej ukończenie marszu zajmuje minimum trzy godziny. Wygodne buty, które pasują do kształtu stóp, a także odpowiednie ubranie, będą miały ogromny wpływ na to, czy spędzasz drugi zaplanowany tydzień chodzenia w łóżku czy na spacerze.
Krok 2
Sporządź plan diety, który ograniczy ilość niezdrowej żywności, którą jesz. Upewnij się, że dostajesz dużo jedzenia od wszystkich sześciu głównych grup żywności - zboża, nabiał, owoce, warzywa, mięso i tłuszcze. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca nie więcej niż 2200 kalorii dziennie dla osoby aktywnej, w niektórych przypadkach, w zależności od płci i wieku. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom twierdzą, że jeden funt tłuszczu jest równy w przybliżeniu 3500 kaloriom, więc aby stracić funt niechcianego flab, musisz spalić 3500 kalorii więcej, niż weźmiesz.
Krok 3
Zaplanuj trasę. Trasa powinna znajdować się w bezpiecznym obszarze o stosunkowo płaskiej powierzchni do chodzenia, abyś mógł dokładnie oszacować, ile kalorii spaliłeś podczas każdej podróży. Bez względu na szybkość, w której ją wykonasz, 20 km na płaskiej ziemi przepali około 1100 kalorii dla osoby o wadze 155 funtów.
Krok 4
Zjedz posiłek o średniej wielkości, ciężki na węglowodany od dwóch do trzech godzin przed chodzeniem. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala kalorie, tak jak paliwo. Zgodnie z badaniem opublikowanym w 2009 r. W "Journal of Strength and Conditioning Research", co najmniej 46 procent tych kalorii pochodzi z węglowodanów, więc jedz wcześniej węglowodany, aby utrzymać swoje ciało napędzane podczas spaceru.
Krok 5
Weź ze sobą napój sportowy na spacer. Kiedy będziesz chodził przez ten czas, będziesz potrzebował dodatkowej energii z węglowodanów w napoju. Napój sportowy pomoże Ci utrzymać nawodnienie i uzupełni twoje elektrolity.
Wskazówki
- Przynieś muzykę lub zaprojektuj alternatywne trasy. Pomoże to wymieszać rzeczy. Nawet jeśli wybierasz się na spacer po tropikalnej wyspie, kilka miesięcy chodzenia tą samą trasą codziennie może stać się monotonna.
Ostrzeżenia
- Rozgrzej się i rozciągnij po każdych 20 km sesji. Brak rozciągnięcia może spowodować naprężenie ścięgien biodrowych i mięśni nóg, co może spowodować, że stracisz prowizję przez kilka dni lub tygodni.
