W dzisiejszych czasach trudno jest znaleźć siłownię lub centrum fitness, które nie oferuje klasy zumba. Ten inspirowany latynoamerykańskim tańcem trening stał się coraz bardziej popularny i wykazano, że skutecznie zmniejsza wagę ciała i procent tłuszczu u kobiet biorących w nim udział. Niedawno zmodyfikowany format, nazwany Zumba Gold, został opracowany dla seniorów i innych osób, które nie są w stanie tolerować rygorów standardowej klasy. Wiele ćwiczeń w tej klasie można wykonywać z pozycji siedzącej i można je replikować w domu.
Ustawiać
Usiądź na krześle, które pozwoli ci wygodnie ustawić stopy na podłodze. Zacznij od włączenia rytmicznej, latynoskiej muzyki w tle. Najlepiej byłoby, gdyby utwory miały łatwy do naśladowania beat o umiarkowanym tempie. Zmień muzykę na średnią i wypróbuj te ćwiczenia krzeseł Zumba Gold.
Ćwiczenie na ramionach to łatwy sposób na celowanie w mięśnie otaczające łopatki. Źródło zdjęcia: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Rzut na ramię
Rolki barkowe aktywują mięśnie, które zapobiegają opadnięciu pozycji siedzącej poprzez chowanie i przygniatanie łopatek.
JAK TO ZROBIĆ: Oprzyj dłonie na udach i siadaj prosto. Bez poruszania dolnymi ramionami, zwiń prawe ramię w pełne koło. Kiedy zakończysz rewolucję, powtórz ćwiczenie lewym ramieniem i kontynuuj przełączanie między nimi, gdy dopasujesz rytm piosenki. Pamiętaj, aby podkreślić pozycję w dół i w tył podczas tworzenia swoich kręgów.
2. Stacjonarny marzec
Technika ta pomaga podnieść tętno, symulując ruch joggingowy z krzesła.
JAK TO ZROBIĆ: Naprzemiennie podciągnij kolana do sufitu i wróć do muzyki. Kiedy to robisz, trzymaj łokcie pochylone i kołysz ramionami w tę iz powrotem, tak jak biegniesz. Nie dopuść, by ramiona wzruszały ramionami lub plecami do rundy podczas wykonywania ćwiczenia.
3. L Stuknij
Ten łatwy do odtworzenia krok taneczny naśladuje ruchy klasy Zumby, nie wymagając od ciebie wstawania.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na brzegu krzesła z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłodze. Zacznij od przesunięcia prawej stopy prosto do przodu i dotknięcia palca. Następnie podnieś stopę pod siebie i dotknij ponownie, zanim wypłyniesz na prawą stronę i po raz trzeci dotknij palca. Na koniec powróć prawą stopę do pozycji wyjściowej i powtórz wzór w kształcie litery L lewą nogą. Płynnie przełączaj się między dwiema nogami, wykonując choreografię ruchów do muzyki.
Tęczowe tęcze działają na mięśnie obu ramion. Źródło zdjęć: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Tęcza nad głową
Ćwiczenie to skierowane jest na mięśnie manekinów w ramionach, jednocześnie zachęcając do siedzenia w bardziej wyprostowanej postawie.
JAK TO ZROBIĆ: Scoot do przodu, aby plecy nie dotykały krzesła i przyjmowały wysoką postawę. Zacznij od jednej ręki trzymanej na boku na wysokości ramion, a drugiej ręki na czubku głowy. Rytmicznie naprzemiennie ramiona między dwoma pozycjami do rytmu piosenki. Twoje ręce powinny rysować łuk lub tęczę na czubku głowy, kiedy to robisz.
5. Przedłużenie kolana
Ćwiczenie to jest ukierunkowane na mięsień czworogłowy, grupę mięśniową, która chroni kolana i pomaga w staniu, chodzeniu i negocjowaniu schodów.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Nie pozwalając, by plecy opadły, zacznij od kopnięcia prawą nogą przed tobą, gdy kurczysz mięsień uda. Następnie podnieś nogę pod siebie i powtórz kopnięcie lewą nogą. Kontynuuj przełączanie nóg w czasie z muzyką. Technika ta może stać się trudniejsza, podnosząc przeciwną rękę nad głowę podczas kopania nóg.
Wytyczne i środki ostrożności
W przypadku osób w średnim i starszym wieku, które chcą poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe, powyższe ćwiczenia powinny być zakończone w 45 minutowych sesjach przełączania technik co kilka minut. Można to zrobić do czterech razy w tygodniu. Staraj się ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością. Możesz odczuwać wzrost częstości akcji serca, ale nadal powinieneś być w stanie porozmawiać, gdy ktoś jest obok ciebie. Pamiętaj, aby natychmiast przerwać, jeśli czujesz zawroty głowy lub lekki ból głowy i przerwać ćwiczenie, które prowadzi do zwiększonego bólu.
