Czujesz się jak robisz wszystkie właściwe rzeczy, ale wciąż nie widzisz wyników? Nie popełniaj tego samego błędu, który popełnia większość ludzi w ich treningach. Wiele osób trenuje pojedyncze grupy mięśni lub wykonuje ćwiczenia izolacyjne i myśli, że uzyska wyniki.
Chociaż mogą spędzać dużo czasu na siłowni, wyniki są ograniczone. Musisz zacząć myśleć o treningu. Zamiast myśleć o ćwiczeniach izolacyjnych, skup się na podstawowych wzorcach ruchu.
Wracaj do podstaw
Najpierw zadaj sobie pytanie: "Jakie ćwiczenia są w moim treningu?". Czy większość ćwiczeń izoluje małe grupy mięśni i jest skupiona wokół jednego stawu (jak loki na bicepsach, ucisk w ramionach lub brzuszki), czy używasz dużych grup mięśni i wielu stawów? w tym samym czasie (jak przy przysiadzie, burpees i step-upach)? Jeśli to ta pierwsza, dokonaj zmiany w dużych grupach mięśniowych i podstawowych wzorcach ruchowych.
Jaki jest więc podstawowy wzór ruchu? Pomyśl o swoim dzieciństwie. Każdy typowo uczy się dość standardowego zestawu ruchów jako dziecko. Jako niemowlę uczące się czołgać, musisz najpierw zepchnąć się z ziemi - jak pompka.
Następnie uczymy się, jak stać, chodzić i przekraczać rzeczy - jak krok naprzód. Te wzorce zostały nauczone jako ruchy pierwotne, ale jeśli nie używasz tych ruchów każdego dnia, powoli je oduczasz.
Wzorzec nerwowo-mięśniowy (jak mózg przekształca te ruchy w drugą naturę), który został poznany dzięki tym ruchom, jest niezbędny do rozwoju równowagi, stabilności, prawidłowego sekwencjonowania mięśni i ogólnej siły.
Te podstawowe ćwiczenia łączą mózg z ciałem i uczą nas, jak angażować właściwe mięśnie i poruszać się prawidłowo. Teraz czas wrócić do podstaw i zacząć korzystać z tych ruchów we wszystkich naszych programach szkoleniowych.
Czasami musisz wrócić do podstaw, aby stać się silniejszym. Zepsuć trening
Jak już wcześniej wspomniano, jednym z głównych błędów popełnianych podczas ćwiczeń jest izolowanie pojedynczej grupy mięśniowej w celu powiększenia obszaru lub zmniejszenia plamki.
Chociaż może istnieć znaczenie w wykonywaniu pewnych czynności pomocniczych dotyczących izolowanych ruchów, większość treningu powinna składać się z ćwiczeń wielostawowych. Ważne jest, aby włączyć je jako podstawowe ćwiczenia w treningu.
Poniżej znajduje się sześć podstawowych schematów ruchowych, które każdy powinien uwzględnić w swoich rozgrzewkach i treningach (zakładając oczywiście, że nie masz żadnych kontuzji, które uniemożliwiałyby ci bezpieczne wykonanie tych czynności). Mogą wydawać się proste, ale o to chodzi! Naprawdę skup się na opanowaniu tych ćwiczeń przed wprowadzeniem bardziej złożonych do swoich ćwiczeń.
Pierwsze cztery ćwiczenia zawierają grupy mięśni i ciała w dolnej i górnej części ciała, które mogą stać się trudniejsze dzięki ciężarkom. Ćwiczenia piątego i szóstego obejmują izometryczne trzymanie deski przedramienia i deski bocznego łokcia.
Wzmocnią one twój rdzeń w pozycji neutralnego kręgosłupa wraz z barkami i biodrami, utrzymując silną pozycję deski. Te deski poprawią również pozostałe cztery ruchy. Teraz przenieśmy treningi na wyższy poziom!
Możesz wykonywać chodzenie rzucając z ciężarami lub bez. 1. Walking Lunge
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zacznij stawiać wysokość z rozstawionymi biodrami. Wykonaj krok naprzód i opuść tylne kolano, tak aby lekko dotykał ziemi. Górna część ciała i golenie powinny być lekko pochylone do przodu, aby włożyć większą część ciężaru na przednią nogę. Utrzymując neutralny kręgosłup, przejedź piętą z przodu do pozycji stojącej. Powtarzaj, naprzemiennie nogi.
Step-ups budują mięśnie, które przekładają się na codzienne czynności. 2. Step-Up
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zacznij stawiać wysokość z rozstawionymi biodrami. Podnieś kolano i postaw stopę na schodku przed sobą. (Umieść całą stopę na stopie, aby pięta nie zwisała.)
Górna część ciała i łydki powinny być lekko pochylone do przodu, aby włożyć większość ciężaru na nogę / stopę na stopie. Przejedź przednią piętą, aby stać na stopniu. Powoli opuść się, używając tej samej nogi, na którą wpadłeś. Powtarzaj, naprzemiennie nogi.
Przysiady są jednym z najbardziej podstawowych, ale najskuteczniejszych ćwiczeń. 3. Przysiad
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stanąć, mając stopy szeroko rozstawione na szerokość ramion (lub nieco szersze). Zawias na biodrach, ugnij kolana i usiądź wygodnie. Kiedy schodzisz, wypędź swoje kolana i utrzymuj ciężar rozłożony między stopami.
Na dole przysiadu, twoje biodrowe fałdko powinno być nieco niższe niż twoje kolana, twój kręgosłup powinien być neutralny, a twoje górne ciało i łydki powinny być równoległe. Przejedź piętami, wypchnij swoje kolana, ściśnij swoje pośladki i zakończ, powracając do pozycji stojącej.
Nie myśl o pompkach jako ćwiczeniach na górnych częściach ciała! 4. Push-Up
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zaczynaj w pozycji deski mając dłonie na podłodze i rozstawione nieco szerzej niż ramiona. Twój kręgosłup powinien być neutralny, twój rdzeń zaangażowany, twoje nogi zablokowane, a twoje ćwiartki i pośladki ściśnięte.
Utrzymując tę pozycję od głowy do pięty, ściśnij łopatki razem, gdy pochylasz się nad łokciami i opadasz. (Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni do ciała, opuść ciało, aż klatka piersiowa lekko dotknie podłogi, wsuń ręce w podłogę, prostując ramiona i kończąc z powrotem w pozycji deski.
Deski są ćwiczeniami izometrycznymi, które atakują cały twój rdzeń. 5. Przedramię deski
JAK TO ZROBIĆ: Umieść przedramiona na ziemi z łokciami bezpośrednio pod ramionami, przedramionami równoległymi do siebie i dłońmi skierowanymi do góry. Wyciągnij nogi do tyłu z neutralnym kręgosłupem, rdzeń zaczepiony, nogi zablokowane, a czworaki i ściskają pośladki.Utrzymuj tę pozycję z głowy na pięty, przytrzymaj przez wyznaczony czas (patrz obwód treningowy poniżej).
Podnieś go, podnosząc swoją górną rękę do nieba. 6. Deska bocznego łokcia
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku ze stopami ułożonymi jedna na drugiej i wyciągniętymi nogami. Umieść łokieć na ziemi bezpośrednio pod ramieniem. Podnieś biodra z podłogi neutralnym kręgosłupem, z rdzeniem zaczepionym, z zablokowanymi nogami i ściśniętymi ćwiartkami i pośladkami. Utrzymuj tę pozycję od głowy do pięt, przytrzymaj przez wyznaczony czas. Powtórz po drugiej stronie.
Trening "Powrót do podstaw"
Dwa obwody. Trzy rundy. Jeden niesamowity trening. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB Obwód 1
3 rundy:
- 20 chodzących rzuca się
- 10 przysiadów
- 30 do 60 sekund deski przedramienia
Obwód 2
3 rundy:
- 10 przyspieszeń
- 10 pompek
- 30 do 60 sekund (z każdej strony) deski bocznego łokcia
Włączenie tego treningu do rutyny wzmocni podstawowe schematy ruchów i pozwoli zastosować te mocne strony w innych ćwiczeniach. Powrót do podstaw może pomóc przełamać płaskowyże i osiągnąć nowy poziom sprawności!
Co myślisz?
Jak skomplikowany jest teraz twój trening? Czy myślisz, że mógłbyś go uprościć? Jakie są podstawowe ćwiczenia, które wprowadzisz do swojej codziennej rutyny? Ile z powyższych ruchów robisz podczas każdego treningu? Które z nich uważasz, że możesz zacząć? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
