Odskok o długości 400 metrów to wydarzenie na torze, które łączy w sobie szybkość, siłę mięśni i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. W związku z tym należy zastosować specjalny program szkoleniowy, aby sprostać zapotrzebowaniu metabolicznemu i fizycznemu imprezy. Aby sprostać tym wymaganiom, ćwiczenia na sprintach na 400 metrów koncentrują się na maksymalnej prędkości, treningu tempa i wytrzymałości, z ogólnym celem rozwijania techniki, szybkości, siły i wytrzymałości.
Powtórz sprinty
Powtórzenia sprintów można dostosować, aby spełnić specyficzne wymagania linii 400-metrowej. Używając krótkich dystansów od 120 do 200 metrów, biegasz serię sprintów w pobliżu prędkości maksymalnej z określonym odstępem między kolejnymi sprintami. Przykładowe powtarzane treningi sprintowe rozpoczynają się rozgrzewką całkowitą, po której następuje od trzech do pięciu sprintów na 200 metrów z 60-sekundowym zdrowiem pomiędzy sprintami. Celem treningu jest utrzymanie wysokiego poziomu intensywności w każdym przedziale.
Latanie zaczyna
Latanie rozpoczyna treningi sprintowe pozwalające przyspieszyć, dzięki czemu możesz skupić się na mechanice biegania z maksymalną prędkością. Zacznij 10 metrów za linią startową dla strefy przyspieszania, aby przekroczyć linię startową z maksymalną prędkością. Kontynuuj na dystansie od 50 do 100 metrów w tempie wyścigu na 400 metrów. Odpoczywaj przez trzy minuty i powtarzaj latające starty przez 10 rund.
Trening rytmiczny
Podczas, gdy kreska na 400 metrów jest sprintem, musisz osiągnąć określone tempo i rytm, aby osiągnąć najlepszy czas. Aby rozpocząć trening rytmiczny, zacznij od linii startu i biegnij 100 metrów w tempie wyścigowym, a następnie 50-metrowy jog w celu regeneracji. Na przykład, jeśli Twój czas wyścigu wynosi 52 sekundy, celuj do końca interwału 100 metrów w 13 sekund. Natychmiast kontynuować kolejny 100-metrowy interwał w tempie wyścigowym, a następnie kolejne 50-metrowe odzyskiwanie jog. Wykonaj siedem powtórzeń tego cyklu 100 metrów i 50 metrów.
Przedziały Tabata
Interwały Tabata skupiają się na szybkości, wytrzymałości i wytrzymałości. Sprint w miarę możliwości przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku w sumie osiem rund. Celem jest pokonanie jak największej odległości podczas każdego interwału sprintu bez zmniejszania odległości w późniejszych rundach. Wykorzystaj dwie ostatnie rundy, aby popracować nad wytrzymałością i wytrzymałością, aby zasymulować domowy odcinek 400-metrowej rasy.
