Skacząc, aby zdobyć lub odbić się w koszykówce, złapać piłkę lub zdobyć nagłówek w piłce nożnej wszystkie wymagają czasu antenowego. Istnieje wiele ćwiczeń oporu opartych na siłowni, które mogą pomóc ci zdobyć te istotne kilka dodatkowych centymetrów windy pionowej. Trener siły i kondycji Ian Mellis, mgr CSCS, zgadza się: "W najprostszym momencie, im jesteś silniejszy, tym szybciej będziesz biegać i tym szybciej będziesz skakać. Bądź silny dzięki potężnym wybuchowym ruchom, a efekty być jeszcze bardziej wymownym. "
Wytyczne
Zanim zaczniesz włączać te wybuchowe ćwiczenia do swojego treningu, musisz upewnić się, że jesteś dość silny i sprawny. Trenuj przez co najmniej trzy miesiące, trzy razy w tygodniu, wykonując regularne treningi siłowe, takie jak przysiady i martwe wyciągi.
W przypadku poniższych ćwiczeń należy użyć stosunkowo lekkiego ładunku, aby ułatwić szybki, wybuchowy ładunek. Powinieneś wykonać dwa zestawy ośmiu powtórzeń z 90-sekundowymi odzyskami.
Power Clean
Moc czysta to najwyższy wszechstronny podnośnik i złożony ruch, który wymaga coachingu, jeśli go nie znasz. Użyj sztangi i ustaw się tak, jakbyś wykonywał martwy ciąg. Jednocześnie prowadź wybuchowo nogami i pociągnij mocno do góry rękami. Zlew pod drążkiem i napędem nogi drugorzędnej, złap drążek i zakończ w pozycji przysiadu.
.
Wyciąganie jednoramienne
Wysięgnik jednoramienny jest bezpieczniejszą i łatwiejszą do opanowania wersją klasycznego podnośnika typu Olympic. Za pomocą pojedynczego hantle zacznij w pozycji przysiadu z ciężarem trzymanym blisko podłogi przed tobą. Jednym szybkim, wybuchowym ruchem, zainicjowanym z twoich nóg, zasilaj hantle do prostego zakończenia nad głową.
Naciśnij Naciśnij
W przypadku prasy pchającej rozpocznij od pozycji przysiadu z brzaną umieszczoną na górnej części klatki piersiowej. Wyprostuj nogi tak eksplozywnie, jak to tylko możliwe, i używając wygenerowanego impetu, zakończ podnosząc ciężar nad głową, jakbyś wykonywał stojącą prasę ramieniową. Do tego i wszystkich innych ćwiczeń niezbędny jest powolny i kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie dynamicznie eksploduj w podnośniku.
Squat Jump
Wykonaj skok przysiadu trzymając parę hantli przy tobie. Przykucnij do kolana pod kątem 90 stopni, a następnie wyskocz gwałtownie w powietrze. Wyląduj miękkimi kolanami i ściśnij prosto w dół do pozycji początkowej. Upewnij się, że jesteś ustawiony i stabilny z mocną tylną pozycją przed kolejnym skaczeniem.
