Osoby nietolerujące laktozy nie są w stanie strawić laktozy, cukru znajdującego się w mleku i produktach mlecznych. Objawy nietolerancji laktozy obejmują wzdęcia, gaz i biegunkę w ciągu 30 minut do dwóch godzin po spożyciu pokarmów zawierających laktozę. Nasilenie objawów może być różne u poszczególnych osób, ale tworzenie menu bez laktozy może w ogóle zapobiec wystąpieniu objawów.
Rozważania
Konserwy z tuńczyka na powierzchni drewna Photo Credit: inxti / iStock / Getty Images Pamiętaj, że jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, możesz stać się niedoborem wapnia. Wapń jest niezbędny dla mocnych kości, ale ma także inne ważne funkcje. Pomaga w skurczu mięśni i naczyń krwionośnych, wydzielaniu hormonów i zdrowym systemie nerwowym. Jeśli masz nietolerancję laktozy, twój plan posiłków powinien zawierać dużo pokarmów zawierających wapń, takich jak ryby w puszkach z kośćmi, ciemno liściaste warzywa i mleko sojowe wzbogacone wapniem i sok pomarańczowy.
Śniadania
Boczek, jaja i tost z pszenicy pełnej Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Śniadanie bez laktozy może zawierać wiele tradycyjnych produktów śniadaniowych. Możesz mieć jaja z bekonem, tostami pełnoziarnistymi i sokiem pomarańczowym. Rozłóż toast za pomocą masła orzechowego zamiast masła. Alternatywnie możesz mieć płatki owsiane z suszonymi owocami, migdałami i mlekiem sojowym lub pełnoziarnisty bajgiel z masłem migdałowym i plasterkami banana. Twórz koktajle owocowe z mlekiem sojowym na szybką opcję śniadaniową.
Obiady
Ciasteczka owsiane na talerzu Zdjęcie Źródło: mchebby / iStock / Getty Images W porze lunchu można delektować się kanapkami przyrządzonymi z wędlin, masła hummusowego lub orzechowego. Na boku pieczone są frytki, precle lub pokrojone warzywa. Ciesz się ciasteczkiem owsianym, krakersami grahamowymi z kawałka owoców na deser. Aby uzyskać opcję bogatą w wapń, przygotuj sałatkę z łososia w puszce, soku z cytryny, kaparów i selera. Podawaj na mieszanych liściastych warzywach z rozdrobnioną marchewką i połową pomidorków z winogron, lub w kieszeni pita z pełnego ziarna. Alternatywnie, sałatka zawierająca kawałki kurczaka lub łososia, szpinak noworodka, nasiona sezamu, posiekaną czerwoną paprykę i pomarańcze dostarcza również wapnia.
Obiady
Miska brokułów Zdjęcie: Lars Kastilan / iStock / Getty Images Na kolację bez laktozy można grillować lub piec mięso z całych ziaren, takich jak brązowy ryż i warzywa gotowane na parze. Wybierz brokuły, jarmuż lub szpinak, aby dodać trochę wapnia do kolacji. Jeśli wolisz, jedz warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki lub groszek zamiast pełnoziarnistych. Przypraw swoje warzywa cytrusami lub świeżymi ziołami zamiast masła i kwaśnej śmietany. Tacos z fasolą pinto, awokado, salsą i tortille kukurydziane zawiera około 40 miligramów wapnia bez laktozy. Makaron pełnoziarnisty z sosem marinara, zupy na bazie bulionu i gulasz z makaronem jajecznym lub zwykłe hamburgery z pieczonymi frytkami to inne dania bez laktozy. Kupując żywność w opakowaniach, sprawdź etykiety, aby upewnić się, że produkty nie zawierają laktozy.
