Piłka nożna to sport beztlenowy, który składa się z gwałtownych wybuchów aktywności, a następnie krótkich okresów odpoczynku. Aby odnieść sukces, piłkarz musi mieć czystą prędkość sprintu, ale także umiejętność unikania innych graczy i podejmowania zmagań, co wymaga zręczności. Szybkość i zwinność najlepiej jest opracowywać poza sezonem, więc gracze rozpoczynają rozgrywki tak dobrze, jak to tylko możliwe.
Zig-Zag Sprint
Piłkarze rzadko biegają po liniach prostych. Muszą oni mieć możliwość uniknięcia przeciwników, którzy starają się je pokonać, by zdobyć piłkę. Aby poprawić wielokierunkową zdolność biegania, wykonaj sprint zygzakowaty. Umieść 10 stożków lub giętkich słupków w rzędzie z 6 stopami pomiędzy nimi. Od pozycji stojącej 10 jardów przed pierwszym stożkiem, przyspiesz w kierunku pierwszego znacznika, a następnie sprint przez stożki tak szybko, jak to tylko możliwe. Trzymaj się jak najbliżej przeszkód i skupiaj się na bocznym przesuwaniu, a nie szerokich zakrętach. Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, zmniejszając odległość między znacznikami lub dryblingiem piłki nożnej.
Uszkodzone sprinty na 100 jardów
To ćwiczenie jest odmianą "samobójstw" wykorzystywanych w treningu koszykarskim i rozwija szybkość sprintu, a jednocześnie umożliwia szybką zmianę kierunku - obie są niezbędne w piłce nożnej. Umieść pięć rożków na ziemi w odległości 5 jardów. Stań obok pierwszego stożka. W drodze sprint do pierwszego stożka i powrót do początku. Natychmiast wybiegnij na drugi stożek, a następnie z powrotem. Powtórz proces i przejdź do stożka nr 3, a następnie stożka nr 4. Ćwiczenie jest zakończone, gdy wrócisz do początku, pokonując 100 jardów. Odpocznij przez minutę i powtórz.
Wysoki bieg na kolanie
Ćwiczenie to poprawi tempo biegu i podniesienie kolana, co przyspieszy prędkość sprintu i najlepiej wykonać go za pomocą drabiny treningowej. Drabina zwinności jest płaską ramą skrzyń, które mogą być używane do różnych ćwiczeń. Stań 10 jardów od końca drabiny i zacznij biegać na miejscu. Podnieś kolana wysoko, aby Twoje uda były równoległe do podłogi. Utrzymuj kolana w górze i biegnij do przodu, koncentrując się na szybkości szybkiego uderzenia stopy, a nie na prędkości do przodu. Biegnij po drabinie, upewniając się, że wchodzisz do każdego pudełka z każdą nogą. Na końcu drabiny przyspiesz i sprintuj 20 jardów. Wróć na początek i powtórz.
T-Sprints
T-sprinty uczą cię szybkiej zmiany kierunku, a także pomagają w wielokierunkowej prędkości sprintu. Zrób duży kształt litery "T" przy użyciu stożków oznaczników. Oś pozioma i pionowa powinny mieć długość 10 jardów. Stań na dole osi pionowej. W drodze sprint do przodu i dotknij pierwszego stożka. Przechodz w lewo i dotknij lewego stożka. Przesuń się w prawo i dotknij prawego stożka. Przesuń się w lewo, aby powrócić do środkowego stożka. Po dotknięciu, biegnij wstecz do pozycji wyjściowej. Odpocznij i powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia zawsze należy patrzeć przodem do przodu.
