Pięć małych posiłków dziennie pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie, zmniejszając ryzyko wystąpienia nadwagi i rozwijającej się cukrzycy. Oczywiście pięć posiłków składających się głównie z ryżu, ziemniaków, pieczywa, bułeczek lub ciastek jest dość niezdrowe. Włączenie zdrowej żywności ze wszystkich grup żywności poprawia jej witalność i poziom energii, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób związanych ze stylem życia.
Kalorie
Wartość kaloryczna pięciu posiłków powinna sumować się do całkowitej liczby kalorii potrzebnych każdego dnia. Posiłki po ćwiczeniach powinny być wyższe w postaci kalorii niż ostatni posiłek nocy. Kobiety potrzebują od 16 do 20 kalorii na kilogram masy ciała dziennie, a mężczyźni potrzebują od 17 do 23 kalorii na funt każdego dnia. Jeśli wykonujesz lekkie czynności, takie jak chodzenie około 3 mph, sprzątanie domu lub gra w golfa, zjedz w kierunku dolnego końca zakresu kalorycznego. Zaangażowanie w bardzo intensywne czynności, takie jak biegi, podnoszenie ciężarów i gra w piłkę nożną oznacza, że powinieneś spożywać największą liczbę kalorii w zależności od kalorycznego zakresu swojej płci.
Częstotliwość
Zaplanuj posiłki co dwie lub trzy godziny, aby zwiększyć skuteczność spożywania pięciu małych posiłków dziennie. Picie przez cztery godziny bez spożywania posiłku powoduje, że poziom cukru we krwi zaczyna spadać poniżej poziomu cukru we krwi przed posiłkiem. Oznacza to, że kortyzol jest uwalniany w celu przeciwdziałania spadkowi poziomu cukru we krwi; kortyzol wspomaga przechowywanie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
Węglowodany
Duże ilości węglowodanów znajdują się nie tylko w ziarnach, takich jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż i makaron, ale także w owocach, grochu, kukurydzy, marchwi, mleku i fasoli. Węglowodany powinny stanowić około 50 do 60 procent całkowitej dziennej wartości kalorii, z których większość powinna pochodzić z ziaren. Każdy posiłek powinien mieć minimum a? filiżanka lub jedna porcja porcji ziaren. Podwojenie porcji ziaren, jeśli wykonujesz dużo treningu wytrzymałościowego. Obejmują średnio owoc lub 1 kubek w dwóch posiłkach i około 1 szklankę warzyw w trzech posiłkach. Węglowodany są głównym źródłem energii do codziennych czynności, w tym treningów.
Białko
Białko zawiera aminokwasy, cząsteczki niezbędne do naprawy, przebudowy i wzrostu mięśni. Średnio aktywni osobnicy potrzebują około 1 do 1? g białka każdego dnia. Jeśli uczestniczysz w treningu siłowym lub programie budowy mięśni, spożywaj 2 g białka dziennie. Zjedz co najmniej 5? oz. białka każdego dnia z chudego mięsa, chudego drobiu i tłustych ryb. Włącz gram białka w produktach mlecznych jako część swojej 1 do 2 g dziennego białka.
Gruby
Tłuszcze powinny stanowić około 25 do 35 procent wszystkich dziennych kalorii. Niesolone orzechy i tłuste ryby są doskonałym źródłem tłuszczu i białka, ponieważ obniżają twój zły cholesterol i zwiększają dobry cholesterol. Gotuj z oliwą jak najwięcej. Dodatkowe tłuszcze, takie jak masło i oleje, należy spożywać oszczędnie w posiłkach. Możesz zastąpić porcję chudego mięsa w jednym z twoich codziennych posiłków za jedną porcję lub? filiżanka niesolonych orzechów.
