Bulgur i komosa ryżowa to pełnoziarniste produkty, które tworzą wspaniałe zdrowe dania. Bulgur jest preparowany z krakowanej pszenicy. Ponieważ gotuje się bardzo szybko, stanowi poręczną wygodną żywność. Komosa ryżowa, technicznie rzecz biorąc, pochodzi z rośliny pochodzącej z Andów i najpierw uprawianej przez Inków. Quinoa jest bardziej zwarta od bulguru, z większą ilością kalorii i składników odżywczych w jednej porcji.
Kalorie i błonnik pokarmowy
Quinoa, z 222 kaloriami na filiżankę gotowanego ziarna, ma prawie dwa razy więcej kalorii bulguru, który ma 112 kalorii na ugotowany kubek. Kubek na kubek, komosa ryżowa zawiera więcej niemal każdego makro- i mikroelementów, z wyjątkiem błonnika dietetycznego. Jeśli jednak zjesz 2 szklanki bulguru, weźmiesz w przybliżeniu taką samą ilość kalorii i składników odżywczych jak w 1 filiżance komosy ryżowej, plus 12 gramów błonnika pokarmowego, prawie połowę dziennego średniego dziennego spożycia. Quinoa zawiera 5 gramów błonnika pokarmowego na porcję 1 filiżanki. Bulgur, którego większa objętość przypada na kalorię, może promować sytość skuteczniej niż komosa ryżowa.
Białko
Quinoa zawiera 8 gramów białka na filiżankę, około 18 procent dziennego docelowego spożycia. Bulgur również dostarcza cenne ilości białka, z 4 gramami na porcję 1 filiżanki. W przeliczeniu na kalorie bulgur zawiera tyle samo białka, co komosa ryżowa. Komosa ryżowa jest kompletnym białkiem - to znaczy zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, które człowiek musi uzyskać z pożywienia. Komosa ryżowa jest również pozbawiona glutenu, białka, które wywołuje reakcje alergiczne lub problemy trawienne u osób podatnych. Bulgur, podobnie jak wszystkie produkty pszenne, zawiera gluten.
Witaminy i minerały
Quinoa jest bogata w miedź, magnez i fosfor, zawierając prawie 40 procent dziennego zapotrzebowania na te minerały. Zawiera również około 20 procent dziennej wartości witaminy B-6, kwasu foliowego, tiaminy, ryboflawiny i cynku. To przyczynia 15 procent dziennego celu dla żelaza. Bulgur oferuje podobny zestaw witamin i minerałów w mniejszych ilościach. Kaloria kaloryczna, quinoa jest nieco wyższa w witaminach i minerałach, ale obie żywności są cennymi źródłami mikroelementów.
Używa
Bulgur jest kluczowym składnikiem tabbouleh, klasycznej sałatki bliskowschodniej. Aby przygotować bulgur, przykryj go wrzącą wodą, odstaw na 15 minut i odcedź. Na tabbouleh dodaj posiekaną natkę pietruszki, pomidory i cebulę, sok z cytryny, oliwę z oliwek, czosnek mielony i sól i pieprz na ugotowany bulgur. Quinoa ma atrakcyjny orzechowy smak. Jest pyszna w sałatkach z ziaren i zwieńczona sosem sosu lub tahini. Można go również spożywać jako gorące płatki śniadaniowe, zwieńczone mlekiem, rodzynkami i orzechami oraz aromatyzowane odrobiną cynamonu i miodu.
