300-metrowy wyścig jest uważany za długi sprint, który wymaga siły 400-metrowych biegaczy i prędkości 200-metrowych biegaczy. Trening wymaga mieszanki siły i kondycji, treningu szybkości i sprintu. Aby osiągnąć optymalną wydajność, zaimplementuj każdy komponent w cyklach treningowych, abyś był odpowiednio przygotowany do osiągnięcia maksymalnej wydajności w pożądanym czasie. Cykle treningowe mają na celu uwzględnienie sezonów poza sezonem, w sezonie i mistrzostwach. Aby uzyskać pożądane wyniki, zwiększ intensywność treningów w miarę postępu sezonu toru.
Krok 1
Zwiększ wytrzymałość, pokonując większe odległości. Źródło zdjęcia: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Biegnij na odległość większą niż 300 metrów, aby zbudować siłę i wytrzymałość, ale nie biegnij dłużej niż 600 metrów. 300-metrowy wyścig jest nadal sprintem, więc pozostań poniżej 600 metrów, aby zachować wytrzymałość. Zacznij w umiarkowanym tempie, z większą częstotliwością podczas pierwszego etapu treningu, ale zwiększaj prędkość i zmniejszaj przerwy w miarę zbliżania się sezonu. Wyznacz trzy do czterech dni w tygodniu, aby przeprowadzić te serie.
Krok 2
Zwiększ swoją siłę i eksplozywność, podnosząc ciężary. Prawa do zdjęcia: targovcom / iStock / Getty Images Podnosić ciężary, aby wzmocnić całe ciało. Obejmuj ramiona, nogi, plecy i ramiona w swoim programie wagi. Wykonuj różne przysiady i brzuszki, aby wzmocnić siłę rdzenia brzucha. Odłóż od dwóch do trzech dni w tygodniu, aby podnosić ciężary i wykonywać ćwiczenia plyometryczne, które budują siłę, zwinność i elastyczność. Wiertła plyometryczne mogą obejmować granice, rzuty piłką lekarską, skoki w polu i ćwiczenia z przeszkodami. Zmniejsz nakład pracy w miarę upływu sezonu.
Krok 3
Sprint poprawia prędkość na najwyższym poziomie. Źródło zdjęć: moodboard / moodboard / Getty Images Prowadź krótkie sprinty podczas sezonu rozgrywek. Użyj stopera, aby mierzyć czas na sprint. Odległości te wahają się od 30 metrów do 300 metrów. Krótsze dystanse poprawiają prędkość z najwyższej półki, a dłuższe dystanse poprawiają wytrzymałość na prędkość. Powtórz te ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu w dniach podnoszenia ciężarów. W miarę polepszania się kondycji, biegnij tymi dystansami z pełną prędkością, w zależności od odległości lub jak najbliżej tempa wyścigu.
Krok 4
Bloki startowe budują przyspieszenie. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Ćwicz z blokami startowymi, aby przyzwyczaić się do warunków wyścigu. Ustaw każdy pedał bloku, aż znajdziesz żądane ustawienie. Wyjedź z bloków z głową w dół i oczami spoglądającymi na tor. W trakcie 30 metrów stopniowo podnosisz tułów i głowę, aż znajdziesz się w pozycji pionowej. Użyj pistoletu startowego, gdy staniesz się bardziej komfortowy, a twoja technika się poprawi.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ciężary
- Kolce do sprintu w torze i na polu
- Piłki medyczne
- Płotki
- Stoper
Wskazówki
- Po każdym treningu moczyć w zimnej wodzie, chłodzonej lodem, aby przyspieszyć regenerację. Rozgrzać się i schłodzić po każdym treningu, aby zapobiec zmęczeniu mięśni lub pociągnięć.
Ostrzeżenia
- Szkolenie zbyt wczesne może spowodować obrażenia. Upewnij się, że jesteś uwarunkowany i przygotowany do radzenia sobie ze stresem.
