Jeśli masz ból w dole pleców, nie jesteś sam. W dowolnym momencie ponad 30 milionów Amerykanów doświadcza również bólu krzyża, informuje American Chiropractic Association. Jest to nie tylko najczęstsza przyczyna niepełnosprawności na świecie, ale także druga najczęstsza przyczyna nieodebranej pracy.
Przyczyny bólu krzyża są liczne, od urazu sportowego po choroby narządów wewnętrznych. Inną częstą przyczyną jest ucisk w innej okolicy ciała, np. Ścięgna udowego.
Niższe fakty
Twoje plecy są jedną z najważniejszych części ciała. W połączeniu z mięśniami brzucha i skośnymi tworzy rdzeń twojego ciała - dosłownie, twoje centrum. Rdzeń jest obszarem, który kontroluje większość twoich ruchów, od trzymania twojego ciała prosto do chodzenia, podnoszenia i sięgania.
Jako środek ciała, dolny kręgosłup jest podatny na skutki urazów lub ograniczeń w innych obszarach ciała. Skrócone zginacze biodrowe - mięśnie na przedniej części miednicy i górnej części ud - przyciągają kręgosłup do hiperlordozy lub dolnej części pleców. W ten sam sposób ścisłe ścięgna wciągają dolną część pleców, powodując obrót bioder i miednicy do tyłu. Prowadzi to do spłaszczenia dolnej części pleców.
Niższy grzbiet, który jest nadmiernie wysklepiony lub spłaszczony, napina mięśnie dolnej części pleców i często prowadzi do osłabienia i bólu mięśni.
Czy możesz dotknąć palców u nóg? Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Sprawdź swoją elastyczność w wykonywaniu naciągaczy
Prawdopodobnie wiesz, czy masz ciasne ścięgna, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny i zwracaj uwagę na swoje ciało. Po prostu pochylając się i próbując dotknąć palców u nogi, możesz powiedzieć, czy ciasno ścięgna są ciasne.
Czy możesz dotknąć palców u nóg? Jeśli nie, masz ciasne ścięgna. Czy czujesz ból w plecach na udach lub za kolana, kiedy próbujesz dotknąć palców u nóg? Jeśli odpowiedź brzmi "tak" - bingo, ciasne ścięgna podkolanowe.
Jeśli chcesz uzyskać bardziej techniczny i oceniać stopień ucisku na ścięgno, możesz użyć niedrogiego goniometru, urządzenia mierzącego kąty, w tym przypadku kąta między nogą a podłogą podczas leżącego podnóżka prostej nogi.
Najłatwiej jest, aby ktoś pomógł ci wykonać ten test. Połóż się na podłodze z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach. Podnieś jedną nogę w powietrze, trzymając ją prosto. Podnieś go tak wysoko, jak tylko możesz, bez łuku pleców, zgięcia kolana czy bólu. Pomóż swojemu pomocnikowi zmierzyć kąt pomiędzy tą nogą a podłogą. Następnie wykonaj drugą stronę.
Jeśli zmierzony kąt jest większy niż 80 stopni, twoja elastyczność ścięgna jest dobra do doskonałej i nie może być przyczyną twojego bólu w dolnej części pleców. Jeśli masz pomiar poniżej 79 stopni, twoja elastyczność ścięgna jest sprawiedliwa dla ubogich - dobry znak, że ucisk może wpływać na dolną partię pleców i powodować ból.
Oczywiście, będziesz chciał uzyskać drugą opinię od lekarza, który może przeprowadzić dalsze testy, aby postawić ostateczną diagnozę.
Traktowanie elastyczności ścięgna w celu złagodzenia bólu
W większości przypadków zwiększenie elastyczności ścięgna w celu złagodzenia bólu pleców jest tak proste, jak wykonywanie codziennych ćwiczeń rozciągających. Możesz także wypróbować samopowtarzalne uwalnianie za pomocą wałka z pianki i odwiedzić masażystę podczas niektórych sesji masażu sportowego.
1. Stały rozciągnięty stój: Od pozycji stojącej zginaj się do przodu w biodrach. Pozwól, aby ramiona zwisały i utrzymuj nogi w stosunkowo prostej pozycji, a nie zaokrąglij grzbiet. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w ścięgnach, nawet jeśli plecy nie sięgają równolegle do ziemi. Nadmierne rozciągnięcie pogorszy twoje problemy z plecami.
Jeśli zauważysz, że ścięgno na stojąco jest naciągnięte, aby wywrzeć zbyt duży nacisk na dolną część pleców, wypróbuj wersję siedzącą.
2. Rozciągnięcie podciągające fotela: Usiądź na krześle i wyciągnij nogi prosto przed siebie piętami na podłodze. Trzymaj się prosto, sięgnij tylko po palce, aż poczujesz napięcie w ścięgnach. Możesz także wykonać jedną stopę naraz, zginając jedno kolano i kładąc stopę płasko na podłodze, i sięgając do palców przeciwległego wysuniętego noga.
3. Toczenie piany: Samodzielne uwalnianie z wałkiem z pianki wykorzystuje wagę ciała, aby wywierać nacisk na napięte mięśnie, aby pomóc w zwolnieniu napiętych mięśni. Umieść wałek z pianki pod ścięgno i powoli przesuwaj się tam iz powrotem po małych odcinkach mięśnia. Kiedy dojdziesz do czułego miejsca, przytrzymaj przez 30 do 45 sekund.
