Wiele dziewcząt unika siłowni, ponieważ nie są pewne, jakie ćwiczenia powinny wykonywać, aby schudnąć. Planowanie treningu siłowego na odchudzanie nie musi być skomplikowane. Centers for Disease Control zaleca dziewczętom do 18 roku życia co najmniej godzinę aktywności fizycznej dziennie. Spełnienie tego wymogu, wraz ze zdrową i zrównoważoną dietą, wystarczy, aby pomóc dziewczynom schudnąć. Inne korzyści z pozostawania aktywnymi to więcej energii, spokojniejszy sen i lepszy nastrój; obniżysz także ryzyko dla kilku chorób.
Spal więcej kalorii
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów na siłowni. Chcesz wykonać ćwiczenie, które podnosi twoje tętno przez co najmniej 15 do 30 minut swojego treningu. Twoja siłownia jest pełna maszyn cardio, które poprowadzi Cię przez skuteczny trening cardio, takich jak eliptyczne i bieżnie. Nie daj się zastraszyć tymi maszynami, wiele z nich jest bardzo łatwych do zrozumienia, jeśli postępujesz zgodnie z menu ekranowym. Pamiętaj, aby zacząć od pięciominutowego rozgrzewki w wolniejszym tempie. Twoja siłownia może oferować zajęcia z aerobiku, takie jak fitness czy kickboxing, abyś mógł się dobrze bawić i spalić tłuszcz. Jeśli jesteś zaangażowany w sport, lekcje tańca lub inną aktywność fizyczną, pomiń salę gimnastyczną w te dni, aby uniknąć przepracowania mięśni.
Odporność na tłuszcz
Chociaż trening cardio jest lepszy w spalaniu kalorii niż trening siłowy, nie chcesz unikać treningów mięśniowych. Włącz co najmniej trzy dni w tygodniu ćwiczeń wzmacniających do codziennych 60 minut aktywności fizycznej. Według trenerki celebryty, Elizabeth Hendrix Burwell, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej poprzez trening siłowy zwiększa metabolizm i zmniejsza tkankę tłuszczową. Nie musisz podnosić ciężkich ciężarów, jak faceci, aby budować mięśnie. Ćwiczenia z hantlami są łatwym sposobem na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Ćwiczenia na górnych częściach ciała
Ćwiczenia hantlowe na ramionach, klatce piersiowej, plecach i ramionach pomogą Ci nie tylko spalić więcej kalorii, ale również uzyskać bardziej stonowany wygląd. Wybierz hantle, które rzucają wyzwanie Twoim mięśniom, ale są wystarczająco lekkie, aby ukończyć każdy zestaw w dobrej formie. Wykonaj każde ćwiczenie od 10 do 15 razy, a następnie zrób dwuminutową przerwę. Powtórz ćwiczenie dla kolejnych dwóch zestawów - od 10 do 15 razy dla każdego zestawu - z dwuminutową przerwą pomiędzy. Wykonuj wyciskanie na ławkach hantli i pochylaj się nad rzędami, aby zaatakować klatkę piersiową i plecy. Na ramiona wykonuj naciąg ramienia i loki bicepsa za przednie ramiona. Zakończ, łapiąc triceps, celując w tył twoich ramion. Trener może pomóc w nauce prawidłowej formy i umożliwić ci ćwiczenie się na tych ćwiczeniach.
Ćwiczenia z dolnej części ciała
Ćwiczenia na ciele, takie jak przysiady i rzucanie, są skuteczne w pracy z nogami, biodrami i tyłkiem. Wypróbuj trzy zestawy 15 przysiadów w połączeniu z trzema zestawami po 10 nacięć na każdą nogę, aby trafić wszystkie główne grupy mięśni, w tym mięśnie brzucha. Aby zrobić przysiady, zacznij od stóp na szerokość ramion. Trzymając brzuch prosto w żołądku, zginaj kolana, aż uda są równoległe do podłogi i wracają do pozycji wyjściowej. Aby wykonać rzucanie, utrzymuj ramiona z powrotem i górną część ciała prosto. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, aż kolano znajdzie się nad twoją kostką, a oba kolana będą pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lewą stopą do przodu. Dodaj inne ćwiczenia nóg, takie jak prasowanie nóg i podnoszenie łydek.
