Dzień po ciężkim treningu możesz czuć się trochę zmęczony, a może nawet trochę obolały. Zmęczenie po treningu i ból po treningu nie jest rzadkością, ale można go zminimalizować poprzez dostosowanie programu treningowego, prawidłowe odżywianie i uzyskanie odpowiedniej ilości snu.
Zmęczenie po treningu
Przesuwanie ciała do granic możliwości może poprawić wydajność, ale tylko wtedy, gdy pozwolisz swojemu ciału na właściwy czas regeneracji po treningu. Konieczne jest również zastąpienie utraconych zapasów glikogenu - zapasów węglowodanów - w mięśniach po treningu w celu promowania regeneracji mięśni. Gdy Twój pociąg jest ciężki i nie spożywa odpowiedniej ilości składników odżywczych i kalorii, twoje zapasy węglowodanów zostają wyczerpane w mięśniach i wątrobie, co z kolei obniża poziom glukozy we krwi. W rezultacie możesz się zmęczyć dzień po treningu, a jeśli nadal będzie się rozwijać, chroniczne zmęczenie i spadek wydajności, zauważa Jack H. Wilmore i David L. Costill, autorzy "Physiology of Sport and Exercise." Ponadto , nie spożywanie wystarczającej ilości białka, aby pomóc w naprawie i odbudowie uszkodzonej tkanki mięśniowej, może również powodować zmęczenie.
Sen
Uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest niezbędne przy każdym ciężkim treningu. Mięśnie nie rosną w sali siłowej, ale w czasie odpoczynku i snu. Mięśnie uszkodzone podczas intensywnych treningów siłowych dzień wcześniej zaczynają się naprawiać i odbudowywać podczas snu. Kiedy jesteś pozbawiony snu, będziesz odczuwać zmęczenie i brak energii, podczas gdy twoje ciało będzie próbowało naprawić mięśnie. Zdobądź wystarczającą ilość nieprzerwanego snu, tak aby całkowicie się wypocząć, gdy się obudzisz.
DOMS
Opóźniona bolesność mięśni, DOMS, to bolesność mięśni często odczuwana jeden lub dwa dni po intensywnej sesji treningowej. DOMS wiąże się z faktycznym uszkodzeniem mięśni lub mikro-łez we włóknach mięśniowych, które są spowodowane przez ekscentryczne działanie mięśni. Skurcz mimośrodowy to wydłużenie mięśnia, a koncentryczne skurczenie mięśni to skrócenie mięśnia. Przykłady ekscentrycznych działań mięśni obejmują bieg w dół lub fazę w dół ćwiczenia biceps curl.
Wskazówki dotyczące zmniejszania zmęczenia i bolesności mięśni
Zredukuj ilość ekscentrycznego treningu podczas rozpoczynania nowego programu ćwiczeń. Zawsze rozciągaj się dokładnie po intensywnym treningu, aby zmniejszyć bolesność mięśni. Spożyj mały posiłek składający się ze źródła węglowodanów i białka w ciągu 45 minut ćwiczeń, gdy twoje mięśnie są przygotowane do wchłonięcia składników odżywczych. Przykładowe posiłki mogą obejmować shake z owocami i białkiem serwatkowym lub ziemniaki i piersi z kurczaka lub ryby. Kilka godzin później spożywaj kolejny posiłek, aby dostarczyć składników odżywczych, aby pomóc twojemu ciału odzyskać zdrowie. Wreszcie, odczekaj co najmniej 48 godzin przed przekwalifikowaniem tej samej grupy mięśniowej. Nigdy nie trenuj grupy mięśniowej, jeśli nadal odczuwasz ból podczas poprzedniego treningu.
