Zrozumienie skali RPE jest jak posiadanie własnego wskaźnika intensywności zapewniającego ciągłe informacje zwrotne na temat rutynowych ćwiczeń. Skala oceny postrzegania wysiłku Borg daje wyobrażenie o tym, jak ciężko trenujesz i czy musisz podnieść tempo, czy nieco go zwolnić. Dobre przybliżenie tego, jak szybko bije Twoje serce podczas ćwiczeń jest sposobem, abyś ćwiczył, aby osiągnąć swoje cele.
Definiowany RPE
Borg Ocena postrzeganego wysiłku - RPE - jest skalą oceny od 6 do 20, która wskazuje poziom intensywności treningu. Ocena sześciu oznacza, że w ogóle się nie wystawiasz, a ocena 20 oznacza maksymalny wysiłek. Ten odczuwany wysiłek opiera się na tym, jak czujesz swoje ciało podczas ćwiczeń. Test subiektywny opiera się na wrażeniach cielesnych podczas ćwiczeń, takich jak zmęczenie mięśni, zwiększona częstość oddechów i częstość akcji serca oraz zwiększone pocenie się.
Wybierz swoją intensywność
Regularne korzystanie ze skali RPE pomaga zrozumieć skalę, rozpoznać oznaki wysiłku organizmu i zmodyfikować normalną intensywność treningu. Ocenić się między 12 a 14 podczas ćwiczeń sugeruje, że ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością - nieco ciężko. Kiedy poczujesz, że ćwiczysz "nieco twardo", możesz zwiększyć lub zmniejszyć wysiłek w zależności od tego, jak się czujesz i od intensywności, jakiej potrzebujesz. W trakcie treningu, jeśli odczuwany wysiłek jest wyjątkowo trudny, a 19 w skali RPE, należy rozważyć spowolnienie do zakresu umiarkowanych intensywności.
RPE i tętno
Skala RPE służy jako wskaźnik twojego tętna. Pomnożenie twojego postrzeganego poziomu wysiłku przez 10 wysoce koreluje z twoim faktycznym tętnem podczas ćwiczeń. Jeśli twoje RPE wynosi 13, pomnóż 13 na 10, aby uzyskać 130, więc twoje tętno wynosi około 130 uderzeń na minutę. Podczas gdy RPE jest użytecznym narzędziem do szacowania częstości akcji serca, jest to tylko przybliżenie, ponieważ kondycja fizyczna i wiek różnią się w zależności od entuzjastów ćwiczeń.
Make It Yours
Użyj skali RPE, aby dostosować swój poziom intensywności i poprawić własne treningi. Skoncentruj się na wszystkich aspektach ćwiczenia, aby określić RPE i unikaj skupiania się na ciasnych ścięgnach lub obolałym bicepsie. Nie opieraj swojego wysiłku na tym, co robi inna osoba, ani na jej poziomie intensywności. Bieganie z prędkością 5 mph może być dla ciebie raczej trudne, co daje RPE 16 lub 17, podczas gdy osoba na następnej bieżni działa łatwo - RPE 11 - przy 8 mph. Prasa stołowa o wadze 225 funtów może przynieść ci taką samą RPE jak 135 funtów dla kogoś innego.
