Jeśli masz niedowagę i próbujesz nałożyć na funty, najlepszą strategią jest wybór jedzenia bogatych w składniki odżywcze i wysokokalorycznych produktów spożywczych. Orzechy i suszone owoce, takie jak rodzynki, należą do kategorii żywności, która wspiera przyrost masy ciała. Ale wiele innych zdrowych pokarmów może również wspomóc twoje wysiłki, więc upewnij się, że wybierzesz zróżnicowaną dietę, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, gdy przybierasz na wadze.
Zasady zdrowego przyrostu masy ciała
Połączenie diety i ćwiczeń pomoże Ci przybrać na wadze w zdrowy sposób. Staraj się skromnie od 0,5 do 1 funta tygodniowo, dodając od 250 do 500 kalorii do swojego codziennego planu posiłków. Jeśli nie jesteś wielkim jedzeniem, kwota ta może wydawać się zniechęcająca, ale rozprowadź dodatkowe kalorie w ciągu dnia. Weź większe porcje pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych podczas posiłków i dodaj kilka przekąsek do swojej diety. Składniki odżywcze o dużej gęstości zapewniają najwyższą liczbę kalorii dla uzyskania jak największego odżywienia. Zamiast próbować przybierać na wadze przy użyciu niezdrowych składników odżywczych, takich jak hamburgery i frytki, zwiększ spożycie pełnych ziaren, owoców, warzyw, chudego białka, nabiału, orzechów i nasion.
Będziesz chciał połączyć dietę o dużej zawartości składników odżywczych z programem regularnego treningu siłowego, aby budować mięśnie, a nie tłuszcz, gdy przybierzesz na wadze. Pracuj ze wszystkimi grupami mięśni i zmniejszaj ilość ćwiczeń cardio, abyś nie spalał dodatkowych kalorii.
Orzechy na przyrost wagi
Orzechy są doskonałym uzupełnieniem składników odżywczych w stosunku do diety na odchudzanie, zapewniając zdrowe nienasycone tłuszcze, białka i węglowodany. Mają orzechy jako przekąskę o każdej porze dnia; niektóre z najwyżej kalorycznych orzechów to orzechy makadamia, orzeszki piniowe, orzechy brazylijskie, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i pistacje. Czwarta filiżanka orzechów makadamia daje 240 kalorii, podczas gdy ta sama porcja migdałów oferuje 206 kalorii.
Możesz również dodać posiekane orzechy do produktów śniadaniowych, takich jak jogurt i płatki owsiane, lub posypać orzechami na sałatkę obiadową. Naczynia wykonane z brązowego ryżu lub kuskusu z pszenicy zwyczajnej również korzystają z dodatków orzechów. Pesto - pasta z bazylii, orzeszków piniowych, parmezanu i oliwy z oliwek - podnosi liczbę kalorii twoich potraw z makaronu.
Wybierz surowe lub suche prażone orzechy i unikaj dodawania soli. Zbyt duża ilość sodu w diecie może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, ale może również spowodować zatrzymanie wody, więc czujesz się rozdęta i jesteś mniej zainteresowany jedzeniem.
Masło orzechowe może również przyczynić się do diety na odchudzanie. Miej 2 łyżki masła migdałowego na kawałku owoców lub plaster tostów pełnoziarnistych; sam masło orzechowe dodaje 196 kalorii do codziennej liczby. Wybierz marki bez dodatku soli lub cukru dla najzdrowszych produktów do smarowania lub ułóż własne w robot kuchenny.
Rodzynki dla zwiększenia wagi
Suszone owoce wszystkich rodzajów, w tym rodzynki, są dobrym wyborem dla diety odchudzającej. Połącz je z orzechami i nasionami, aby uzyskać wysokokaloryczną przekąskę o wartości odżywczej. Rodzynki na szczycie listy suszonych owoców z największą liczbą kalorii, zapewniając 125 w ćwierć szklanki. Suszone śliwki, daktyle, morele i figi to inne pożywne suszone owoce, które uzupełniają Twój zdrowy repertuar.
Podobnie jak orzechy, możesz włączyć rodzynki do innych produktów spożywczych oprócz przekąsek. Serwuj porcję płatków owsianych lub pełnoziarnistych, lub posyp je rodzynkami do sałatki owocowej. Dodaj je do pełnoziarnistych wypieków, takich jak babeczki lub chleb. Rodzynki również dobrze smakują w pikantnych potrawach; spróbuj je w zupach curry i gulaszach, lub w sałatkach i pilawach wykonanych z pełnych ziaren, takich jak bulgur lub komosa ryżowa.
Przestrogi dotyczące orzechów i rodzynek
Alergie na orzechy drzewne są powszechne, donosi American College of Allergy, Asthma and Immunology; alergia drzewa orzechowego może również obejmować reakcję na orzeszki ziemne, które są technicznie roślinami strączkowymi, a nie orzechami. Objawy alergii na orzechy to skurcze, biegunka, swędzenie, przekrwienie, nudności, duszność i anafilaksja. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz alergię na orzechy.
Wszystkie owoce zawierają naturalny cukier, a suszone owoce, z których większość wody jest usuwana, są bardziej skoncentrowanym źródłem, w szczególności fruktozy. Rodzynki to 59 procent cukru; inne suszone owoce to od 38 do 66 procent cukru, donosi Organizacja Nutrition. Jest to ważna informacja dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ suszone owoce mogą mieć duży wpływ na poziom cukru we krwi.
Niektórzy producenci żywności dodają siarczyny do rodzynek, aby zachować ich kolor, a substancje te mogą wywoływać reakcje alergiczne u wrażliwych ludzi, takich jak skurcze, wysypki i trudności w oddychaniu. Poszukaj niepoddanych obróbce rodzynków, aby uniknąć tych objawów.
