Ktoś, kto jest aktywny fizycznie, może mieć mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów, choroby serca i cukrzycę typu 2, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Regularne wykonywanie ćwiczeń obciążających może również wzmocnić mięśnie i utrzymać zdrowe kości, co może pomóc w zapobieganiu urazom.
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów w Health.gov z 2008 r., Aby uzyskać znaczące korzyści zdrowotne, dorośli powinni wykonywać co najmniej 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanej intensywności lub godzinę i 15 minut tygodniowo intensywnego aerobik aktywność fizyczna lub równoważna kombinacja aktywności aerobowej o umiarkowanej i intensywnej intensywności.
Wytyczne zalecają również, że dla dalszych korzyści zdrowotnych dorośli powinni wykonywać czynności wzmacniające mięśnie, dwa lub więcej razy w tygodniu, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.
Trening siłowy całego ciała
Aby moc trenować wszystkie główne grupy mięśni, nie trzeba ćwiczyć każdego mięśnia każdego dnia. Spróbuj podzielić treningi siłowe na osobne dni na trening górnego i dolnego ciała.
Na przykład trenuj mięśnie górnej części ciała w poniedziałki i czwartki, a następnie w dolnej części ciała we wtorki i piątki. Unikaj wykonywania tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu, aby zapobiec nadmiernemu bólowi, zmęczeniu i obrażeniom. Dobra rutyna może składać się z dwóch lub trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Weź udział w treningu cardio przed treningiem siłowym jako rozgrzewka. Robiąc zaledwie 30 do 40 minut energicznego cardio przed rozpoczęciem treningu oporu, łatwo jest osiągnąć zalecaną, tygodniową godzinę i 15 minut przez cztery dni treningowe.
Wypróbuj Cardio przed treningiem siłowym
Zamiast jeździć na rowerze lub jeździć na świeżym powietrzu, maszyny do ćwiczeń cardio na siłowni pozwalają na wykonywanie ćwiczeń aerobowych, których potrzebują, z szybkim dostępem do sprzętu do treningu siłowego.
Niezależnie od tego czy chodzi o spacery, bieganie czy bieganie na bieżni, jazda rowerem na rowerze stacjonarnym lub korzystanie ze schodów lub maszyny eliptycznej; będzie to szybka zmiana na trening oporowy, aby mięśnie pozostały ciepłe.
Rozpocznij od powolnego, równomiernego tempa, a następnie przerób się na komfortowy trening aerobowy, który jest trudny, ale nie wyczerpujący. Skorzystaj z "testu mówienia" podczas ćwiczeń (rozmawiaj z innymi gimnastykami bez łapania powietrza), aby upewnić się, że pracujesz na bezpiecznym poziomie. Jeśli nie możesz wygodnie prowadzić rozmowy, wybierz intensywność i szybkość urządzenia.
Praca w górnej części ciała
Użyj wolnych ciężarów, odpowiednich maszyn do treningu siłowego lub ich kombinacji, aby celować w barki, ramiona, klatkę piersiową, plecy i rdzeń.
Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych w dni z górnymi ciałami, takich jak wyciskanie na ławce, naciskanie na ramiona, rzędy i deski brzuszne, aby pracować z całymi grupami mięśni. Zgodnie z artykułem z 2016 r. Na stronie ACEfitness.org, ćwiczenia wielostawowe spalają więcej kalorii i zwiększają częstość akcji serca dla korzyści sercowo-naczyniowych.
Oczywiście nie ma nic złego w robieniu ruchów izolacyjnych, takich jak przedłużanie bicepsów i triceps, ale zgodnie z artykułem z 2013 r. Na stronie ACEfitness.org, ruchy wieloodcinowe zazwyczaj zapewniają ćwiczącym więcej wszechstronnych korzyści fitness.
Trening siłowy dolnej części ciała
Niższe ćwiczenia fizyczne są dość proste i obejmują proste ruchy, takie jak przysiady, wypukłości, rozszerzenia nóg, loki na nogi i podbicia łydek.
Pracuj na udach, pośladkach i biodrach z wypukłościami i przysiadów. ruchy te można wykonywać za pomocą maszyn, ciężarków, maszyny lub po prostu z ciężarem ciała jako oporu. Albo maszyna cieląca, albo łydka podnoszona na krawędzi kroku zapewni dobry trening. Uda i ścięgna udowe można obrabiać za pomocą przedłużania nóg i zwijania nóg, które są dostępne w prawie każdej siłowni.
