Posiłki, które sportowcy wybierają, mają wpływ na to, w jaki sposób wykonują wybrane sporty. Ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na odżywianie, gdy chcesz osiągnąć najlepsze wyniki. Rodzaje posiłków, które powinieneś jeść, zależą od czasu i celów związanych z wydajnością. Na przykład rodzaj spożywanego posiłku, który najlepiej smakuje przed wydarzeniem, nie jest tym samym, co jedzenie, które trzeba odzyskać po wydarzeniu.
Posiłki przed imprezą
Złożone węglowodany mają pierwszeństwo, jeśli chodzi o planowanie posiłków przed imprezą, więc trzymaj się odżywczych produktów bogatych w skrobię. Skrobia rozkłada się łatwiej niż białko i tłuszcz, więc zrób to przed posiłkami. Przykłady takich posiłków obejmują makaron z sosem pomidorowym i filiżankę fasoli; płatki owsiane z bananem i dwie kromki chleba pełnoziarnistego; nisko tłuszczowa lasagne z zielonym groszkiem; płatki zbożowe z otrębami o niskiej zawartości tłuszczu i 8 uncji soku pomarańczowego; lub 4 uncje łososia z 1 szklanką brązowego ryżu i małym słodkim ziemniakiem.
Posiłki po imprezie
Korzystne jest zjedzenie małego posiłku w ciągu 30 minut od zakończenia imprezy. Zaplanuj posiłek z mieszanką składającą się z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy, które pomogą Ci odzyskać zdrowie. Przykłady potraw po imprezie obejmują pierś kurczaka bez skóry z brokułami i 1 filiżankę czarnej fasoli lub makaron z pełnoziarnistych makaronów z dodatkiem chudej mielonej wołowiny. Jeśli twoje wydarzenie jest rano, wypij 1 szklankę niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi owocami i dwie kromki pełnoziarnistego tostu jako posiłek po imprezie.
Fakty dotyczące przekąsek
Przekąski są ważnym źródłem składników odżywczych dla sportowców. Wybierz gęste przekąski o wartości odżywczej, aby Twoje ciało było zasilane przez cały dzień. Masło orzechowe z bananami i pełnoziarnistymi krakersami to dobra, bogata w białko przekąska. Możesz również mieć niskotłuszczowy jogurt z muesli i garść orzechów nerkowca. Suche płatki zbożowe stanowią doskonałą przekąskę. Wybierz niesforne, pełnoziarniste zboża. Krakersy z tuńczykiem i pełnoziarnistymi są kolejną przekąską. Spróbuj paluszków o obniżonej zawartości tłuszczu z ulubionymi owocami lub twarogiem z mieszanych orzechów.
Posiłki szkoleniowe
Twoja dieta treningowa jest tym, co jesz regularnie podczas sezonu treningowego poza posiłkami przed i po imprezie. Wybierz pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, aby zaplanować posiłki bogate w proteiny, które naprawią i przyspieszą rozwój mięśni; żywność powinna być bogata w złożone węglowodany, aby zapewnić energię potrzebną do zasilania treningów treningowych. Złożone węglowodany pochodzą z żywności, takiej jak pełnoziarnisty makaron, fasola i inne rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, płatki owsiane i inne pełne ziarna. Wybieraj chude białka, takie jak pierś z kurczaka bez skóry, wyjątkowo chuda mielona wołowina, białka jaj, łosoś i inne ryby. Celem jest włączenie warzyw do każdego posiłku.
Utrzymanie nawodnienia
Właściwe nawodnienie jest kluczowym aspektem wydajności sportowej. Pozostały uwodniony pomaga zastąpić utratę płynu z potu i zapobiega odwodnieniu, które może powodować zmęczenie i udarność. Pozostań nawodniony, pić dużo wody przez cały dzień. Napoje sportowe mogą pomóc w zastąpieniu elektrolitów utraconych podczas rygorystycznych ćwiczeń. Pij od 16 do 20 uncji wody lub napoju sportowego co najmniej cztery godziny przed treningiem i od 8 do 12 uncji wody na 10 do 15 minut przed treningiem, zaleca American College of Sports Medicine.
