Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju z ryb pomagają chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżanie poziomu cholesterolu, zwalczanie stanu zapalnego i obniżanie ciśnienia krwi. Są również potrzebne w twoim mózgu i systemie nerwowym. Ekstrakty oleju z różnych ryb są używane do produkcji suplementów. Ilość omega-3 i innych tłuszczów, które otrzymasz, zależy od źródła oleju z ryb. Olej z łososia przewyższa inne dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3.
Przegląd oleju z ryb
Olej rybi zawiera dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA. Suplementy zwykle wymieniają je osobno na etykiecie, ale jeśli napotkasz jedną wartość dla omega-3, reprezentuje ona ilość połączonych EPA i DHA. Ta łączona wartość jest dobrym sposobem na porównanie różnych rodzajów oleju z ryb, zwłaszcza, że nie mają one oddzielnych zalecanych wartości spożycia. Zamiast tego, Instytut Medycyny zaleca kobietom spożywać 1,1 grama wszystkich omega-3 dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni otrzymać 1,6 grama. Wszystkie rodzaje oleju z ryb zawierają 123 kalorie w 1 łyżce stołowej, która pochodzi wyłącznie z kwasów tłuszczowych.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Jedna łyżka oleju z łososia zawiera 4,25 g połączonej EPA i DHA, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Dla porównania, ta sama porcja oleju z menhadenu ma 2,95 grama, podczas gdy olej sardynowy ma 2,8 grama, a olej z wątroby dorsza zawiera 2,4 grama. Olej ze śledzi ma 1,4 grama na łyżkę. Udział DHA w EPA jest niemal równy, przy czym około 50 procent do 60 procent całkowitego omega-3 pochodzi z DHA w łososiu, wątrobie z dorsza i sardynkach. Oleje ze śledzi i menhaden są przeciwne: około 50 procent do 60 procent ich całkowitej ilości oleju to EPA.
Inne tłuszcze
Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi tłuszczami. Olej rybi zawiera również jednonienasycony tłuszcz, tłuszcz nasycony i cholesterol. Pięć rodzajów oleju z ryb ma około 3 do 4 gramów nasyconego tłuszczu w 1 łyżce stołowej. Ich jednonienasycona zawartość tłuszczu waha się od 3,6 do 7,69 gramów i ma od 66 do 104 miligramów cholesterolu. Nie znajdziesz go w suplementach, ale olej menhaden uwodornia się również w stały produkt stosowany w wypiekach i innych produktach. Uwodorniony olej menhadenowy składa się wyłącznie z tłuszczów nasyconych.
Składniki odżywcze w oleju z ryb
Olej z wątroby dorsza jest jedynym olejem rybim, który naturalnie dostarcza witaminy A i D. Witamina A występuje w kilku postaciach, a dwie z nich - retinol i siatkówka - mogą się kumulować do poziomu toksycznego w organizmie. Jedna łyżka oleju z wątroby dorsza zawiera 13 600 międzynarodowych jednostek witaminy A w postaci retinolu. Ta ilość przekracza dopuszczalne górne spożycie 10 000 jednostek międzynarodowych, czyli tyle, ile można bezpiecznie spożyć w ciągu jednego dnia. Dostaniesz również prawie dwukrotnie więcej zalecanego dziennego spożycia witaminy D.
