10-minutowy bieg wzmacnia serce i płuca, napręża biust, podnosi nastrój, oczyszcza umysł i wzmacnia mięśnie i kości. Podczas ćwiczeń od 60 do 90 minut dziennie promuje utratę wagi - pod warunkiem, że zużyjesz mniej kalorii niż spaliłeś - wydłużenie czasu ćwiczeń na ćwiczenia wydaje się zniechęcające. Jednak podzielenie twojego ćwiczenia na kilka mniejszych sesji w ciągu dnia sprawia, że jest on łatwy do opanowania i nadal promuje utratę wagi. Wykonanie kilku 10-minutowych biegów poprawia kondycję fizyczną i pomaga organizmowi spalać więcej kalorii.
Krok 1
Zaplanuj swoje 10-minutowe biegi. Stwórz terminarz ćwiczeń w swoim kalendarzu, aby zwiększyć swoje szanse na to, by twoje biegi nabrały nawyku. Regularne wykonywanie 10-minutowych biegów pomoże Ci osiągnąć cel odchudzania. Weźmy na przykład 10-minutowy bieg w poniedziałek, środę i piątek w pierwszym tygodniu.
Krok 2
Rozgrzewka przez chodzenie przez co najmniej pięć minut. Rozgrzej się przed każdym biegiem, aby pompować krew do mięśni i zwiększyć tętno i oddech, aby przygotować organizm do ćwiczeń.
Krok 3
Biegnij przez 10 minut na płaskim terenie w bezpiecznym miejscu. Wybierz, jeśli to możliwe, ziemię lub trawę lub biegnij po torze. Miększa powierzchnia robocza zmniejsza wpływ na twoje stawy. Biegnij w tempie, które pozwoli ci wypowiedzieć kilka słów. Zwolnij, jeśli czujesz się bez tchu.
Krok 4
Ochłodź chodząc przez co najmniej pięć minut po biegu. Idź powoli, aby przyspieszyć pracę serca, oddychanie i przepływ krwi, aby powrócić do normy.
Krok 5
Rozciągnij ścięgno, łydki, biodra, plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona i szyję przez co najmniej 10 minut. Wykonuj po każdym rozciągu rozciąganie, aby poprawić swoją elastyczność i zmniejszyć bolesność mięśni oraz ryzyko obrażeń.
Krok 6
Dodaj jeden dodatkowy 10-minutowy bieg w każdym uruchomionym dniu w każdym tygodniu, pracując do 30 do 60 minut dziennie, trzy do pięciu dni w tygodniu. Gdy poziom Twojej kondycji się poprawi, zwiększ długość swoich biegów, aż będziesz mógł biegać od 30 do 60 minut na raz. Weź jeden dzień wolny pomiędzy biegiem dni na regenerację mięśni.
Krok 7
Zwiększaj swoją prędkość, gdy stajesz się silniejszy. Ustaw cel, aby uruchomić 1 milę w 10 minut, czyli około 6 mph. Osoba ważąca 155 funtów spala szacunkowo 124 kalorie z 10-minutową przerwą, zgodnie z Listem Zdrowia Harvard. Przy tej samej wadze zwiększenie prędkości do 7,5 mph powoduje spalanie około 155 kalorii.
Krok 8
Użyj technik treningu interwałowego, aby zintensyfikować swój 10-minutowy bieg. Biegnij z prędkością 5 mil na godzinę przez dwie minuty, sprint przez 20 sekund, a następnie wróć do łatwego tempa. Powtarzaj co dwie minuty podczas 10-minutowego biegu. Bierzesz swój bieg na wyższy poziom intensywności, który spala więcej kalorii i przynosi większe korzyści zdrowotne niż zwykły jogging.
Wskazówki
- Jeśli jesteś początkującym lub niereformowanym, zacznij od programu chodzenia i stopniowo przechodź do joggingu przed rozpoczęciem programu. Podczas biegania zwracaj uwagę na właściwy formularz. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i ściśnij je w kierunku swojego ciała. Trzymaj tułów prosto podczas biegania i pompuj ręce z ramion. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko utraty tkanki beztłuszczowej podczas utraty wagi. Na przykład podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia na ciele przez 20 minut. Przysiady, skurcze i łydki wzmacniają mięśnie nóg. Aby nadal tracić na wadze, będziesz musiał wydłużyć czas biegu, gdy twoje ciało dostosuje się do rutyny fitness.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem uruchomionego programu skonsultuj się z lekarzem. Bieganie może być dla niektórych osób zbyt silne lub wymagające wysiłku. Uważaj na potknięcia, kiedy biegasz po naturalnych szlakach.
