Utratę 30 funtów w ciągu sześciu miesięcy można zrobić w zdrowy i stopniowy sposób. Utrata masy ciała powinna nastąpić w tempie jednego do dwóch funtów utraconych na tydzień. Cel na sześć miesięcy daje ci 24 tygodnie na zrzucenie wagi. to dużo czasu, jeśli pozostaniesz na dobrej drodze. Zanurz swoje ciało w zmianach stylu życia koniecznych do utraty 30 funtów, wykonując cardio i spożywając mniej kalorii przez pierwsze 18 tygodni, aby stracić pierwsze 18 funtów, a następnie podnieś poziom trudności, wykonując więcej ćwiczeń i spożywając mniej na pozostałe sześć tygodni stracić ostatnie 12 funtów.
Pierwsze 18 tygodni
Krok 1
Dodaj wszystkie kalorie, które jesz, w tym napoje i cukierki. Czytaj etykiety i mierz wszystko, co jesz lub pijesz. Użyj dziennika lub internetowego dziennika żywności, aby śledzić to, co jesz. Książki takie jak "Calorie King" powiedzą, ile kalorii jest w większości potraw, nawet tych, które nie mają etykiet.
Krok 2
Zmniejsz liczbę kalorii o 500 dziennie. Harvard Health twierdzi, że redukcja o 500 kalorii spowoduje utratę wagi o jeden funt tygodniowo.
Krok 3
Wykonaj co najmniej 30 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, zgodnie z zaleceniami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Możesz jeździć na rolkach, chodzić, pływać, wędrować, pobiegać, grać w tenisa, ogród, korzystać z eliptycznego trenera, wziąć udział w zajęciach z jazdy na rowerze w pomieszczeniach lub wybrać inną aktywność, o ile chcesz tak długo, jak ciężko pracujesz. Nie ćwicz tak intensywnie na poziomie intensywności, że nie możesz prowadzić rozmowy.
Ostatnie sześć tygodni
Krok 1
Zmniejsz liczbę kalorii o kolejne 500 dziennie, co daje 1000 kalorii od pierwotnej liczby spożywanych dziennych kalorii. Według Harvard Health, redukcja o 1 000 kalorii spowoduje dwa funty tygodniowo utraty wagi.
Krok 2
Zwiększ swoje ćwiczenia do 60 do 90 minut dziennie, zgodnie z zaleceniami Centers for Disease Control dotyczącymi utraty wagi. Ćwicz z umiarkowaną intensywnością.
Krok 3
Zwiększ swoją intensywność do energicznego, jeśli nie upuszczasz dwóch funtów tygodniowo. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej mówi, że im bardziej intensywna jest Twoja intensywność ćwiczeń, tym szybszy metabolizm będzie po ćwiczeniach. Twój metabolizm może potrzebować tego sygnału, aby ciężej pracować nad planem odchudzania, aby wrócić na właściwe tory. Zwiększ szybkość, opór lub poziom nachylenia, aby zwiększyć intensywność treningu do punktu, w którym nie możesz już prowadzić rozmowy.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
