Mięsień brzuchaty i płaszczuszek to dwa mięśnie, które składają się na twoje cielę. Większy, widoczny mięsień to brzuchaty brzuch, który podnosi piętę z podłogi i działa na ścięgno, aby ugiąć kolano i przynieść piętę w kierunku pośladka. Jedynym mięśniem łydki jest mięsień podniebienny. Podeszwa unosi piętę z podłogi, gdy siedzisz, a twoje kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni.
Siedząca łydka Podnosi
Siedzące podskoki łydek są jedynymi ćwiczeniami, które celują w mięśnie podeszwy. Podczas, gdy soleus bierze udział w wielu innych ćwiczeniach łydek i nóg, twoje kolana muszą być zgięte pod kątem 90 stopni, aby w pełni zrekrutować je bez pomocy brzuchatego łydki. Usiądź na krawędzi twardej powierzchni z kulkami stóp na platformie 6- do 8-calowej. Twoje kolana powinny być wyrównane nad palcami. Trzymaj hantle, sztangę lub obciążnik na mięśnie czworogłowych tuż nad kolanami. Opuść piętę w kierunku podłogi, rozciągając łydki i łuki stóp. Naciskaj kolana w górę, podnosząc obcasy ponad platformę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść z kontrolą i powtórz.
Siedzące rozszerzenie łydki
Ruch, który wykonujesz w tym ćwiczeniu jest bardzo podobny do naciśnięcia pedału przyspieszenia lub hamulca. Siedzące przedłużenia łydek są skierowane na soleus, ale twój brzuchaty łydek działa jak synergetyk, zapewniając pomoc. Możesz go wykonać na maszynie do wydłużania cieląt lub kombinacji przedłużania / wyciągania nóg. Przesuń siedzisko blisko pedałów, aby zgięcie w kolanach było możliwie najbliżej 90 stopni, gdy siedzisz. Mocno oprzyj stopy na pedałach i chwyć za uchwyty pod siedzeniem. Trzymając stopy w pełni połączone z pedałami, odsuń palce od łydek, przechodząc przez kostki. Uwolnij kontrolę, przynosząc palce u nóg, aby rozciągnąć łydki.
Siedzący Soleus Stretch
Ten prosty odcinek celuje w płaszcz podeszwy, ponieważ, podobnie jak ćwiczenia wzmacniające soleus, zgina się kolano nogi, które rozciągasz. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi na wprost. Narysuj jedną piętę w kierunku ciała, a następnie rozluźnij kolano na bok tak, aby podeszwa stopy była schowana w kierunku przeciwnego uda. Zegnij swoje drugie kolano, przyciągając piętę do swojej pośladki z podniesionymi palcami w powietrzu. Chwyć piłkę za stopę i delikatnie pociągnij palcami w stronę goleni. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Advanced Stair Stretch
Rozciąganie łydek na schodach to zaawansowany ruch, który można łatwo przesadzić, jeśli nie jesteś ostrożny. Ten odcinek wymaga rozszczepionej postawy na schodach, a noga prowadząca zapewnia wsparcie podczas rozciągania tylnej nogi. Połóż palce i kula tylnej stopy na pierwszym stopniu z podłogi. Umieść drugą stopę o dwa lub trzy stopnie wyżej, w zależności od długości twojej nogi. Udo nogi prowadzącej powinno być równoległe do podłogi. Użyj ściany, aby się uspokoić, gdy zginasz kolano tylnej nogi i jednocześnie upuszczasz piętę w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.
