Musisz spalić w sumie 35 000 dodatkowych kalorii, aby stracić 10 funtów tłuszczu. Oznacza to, że będziesz musiał spalić więcej niż jesz, tworząc deficyt kaloryczny. Maksymalna, którą powinieneś bezpiecznie stracić w ciągu tygodnia, to 2 funty, co oznacza, że możesz osiągnąć docelową wagę w około sześć tygodni. Zapisz wszystko, co jesz, łącznie z przekąskami, aby dowiedzieć się, ile dokładnie spożywasz dziennie, i obserwuj swoją aktywność fizyczną.
Tworzenie deficytu kalorycznego
Ile kalorii potrzebuje twoje ciało, zależy od wieku i płci, a także od poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał zmniejszyć spożycie kalorii codziennie o 500 kalorii, aby stracić 10 funtów w ciągu 10 tygodni lub około 830 kalorii, aby stracić 10 funtów w sześć tygodni. Innym czynnikiem, który może wpływać na to jest podstawowy wskaźnik metabolizmu, czyli BMR, czyli współczynnik, w jakim organizm spala kalorie, gdy jest w spoczynku. Możesz użyć internetowego kalkulatora BMR, aby znaleźć ten numer. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego rodzaju programu diety.
Ćwiczenie
Twój dzienny deficyt kalorii może pochodzić z połączenia diety i ćwiczeń fizycznych; na przykład spożywanie 500 kalorii mniej dziennie i spalanie 250 kalorii podczas ćwiczeń. Jeśli ważysz 155 funtów, możesz spalić około 300 kalorii w ciągu godziny chodzenia przy 3,5 mil na godzinę, lub w 30 minutach jazdy rowerem przy 12 mph lub pływaniu grzbietowym.
