Imprezy, zjazdy i zbliżające się letnie dni mogą sprawić, że poczujesz się absolutnie najlepiej, szczególnie jeśli będziesz mieć nadwagę w pośladkach i brzuchu. Jest jednak możliwe, że stracą tłuszcz i zaostrzą te obszary w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Możesz przycinać i ustawiać strefy kłopotów, jeśli będziesz trzymał się konsekwentnego rutynowego treningu i zdrowej diety. Wykonuj ćwiczenia tonizujące od pięciu do sześciu razy w tygodniu, aby zmaksymalizować wyniki i pozwolić na jeden dzień odpoczynku na regenerację mięśni.
Man the Plank
Ćwiczenie deski wzmacnia mięśnie brzucha oraz zginacze i ramiona bioder. Rozpocznij ćwiczenie od leżenia twarzą w dół na podłodze z rękami pod twoimi ramionami. Podnieś się tak, aby spoczywać na palcach i przedramionach, z łokciami pod ramionami i dłońmi skierowanymi w dół. Podaj swoje mięśnie brzucha, utrzymując linię prostą od stóp do głów. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy. Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania do 30 do 60 sekund, gdy stajesz się silniejszy.
Trzymaj most
Ćwiczenie mostka tonuje pośladki, uda wewnętrzne i uda zewnętrzne. Połóż się płasko na plecach na macie z kolanami zgiętymi do około 90 stopni. Ramiona powinny spoczywać po bokach, dłonie skierowane w dół. Opuść się na piętach, ściskając mięśnie pośladkowe, oddzielając pośladki od maty i kierując się w stronę sufitu. Unikaj nadmiernego wygięcia pleców, ponieważ zmniejsza to aktywację pośladków i może prowadzić do obrażeń. Przytrzymaj pozycję przez pięć do 10 sekund przed opuszczeniem. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 mostów.
Super szczupłe przysiady
Przysiady oferują sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i całego dolnego tułowia, łącznie z pośladkami i udami. Wykonuj to ćwiczenie z niewielką wagą, aby zwiększyć odporność i napięcie mięśni. Stań wysoki, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i masą w każdej ręce. Trzymaj brzucha skurczone, gdy uginasz kolana i przyklejasz pośladki, aby obniżyły się do przysiadu. Kolana nie powinny sięgać poza palce. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 12 razy lub do momentu, gdy zmęczenie się pojawi. Wykonaj trzy zestawy.
Crazy Cardio
Ćwiczenia cardio pomogą Ci stracić zbędne kilogramy, które skrywają mięśnie brzucha i dupy. Wykonuj 45-minutową sesję cardio pięć razy w tygodniu - trzy z nich w umiarkowanej intensywności. Podczas pozostałych dwóch sesji, rzuć kilka trudnych interwałów - takich jak sprint przez 30 sekund do minuty, a następnie minuta odpoczynku w trakcie biegu lub sesji rowerowej. Powtórz interwały od pięciu do 10 razy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności spala kalorie przez wiele godzin. Powtarzające się ruchy nóg, pośladków i mięśni brzucha podczas ćwiczeń kardio wpływają również na mięśnie.
