Skurcze mięśni w górnej części pleców mogą powodować szereg objawów od łagodnego dyskomfortu po rozdzierający ból. Zbyt długie siedzenie przy biurku, zbyt dużo czasu przy komputerze lub jazda przez długie godziny to tylko kilka rzeczy, które powodują napięcie mięśni, ich osłabienie lub obie te rzeczy. To sprawia, że są podatne na skurcz.
W krótkim czasie można złagodzić skurcze mięśni górnej części pleców za pomocą ciepła, lodu i niesteroidowych środków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna. Na dłuższą metę ćwiczenia i naciągnięcia, które są ukierunkowane na kluczowe mięśnie i ścięgna, mogą zapobiec przyszłym skurczom.
1. Nacisnąć ramię ostrza
Nacisk na łopatki działa na romby, które chowają łopatki i mięśnie czworoboczne, które rozciągają się od podstawy czaszki do dna łopatek. Jest to łatwy manewr, który sprawia, że czujesz się dobrze, jest łatwy i może być w twoim biurku.
JAK TO ZROBIĆ: czy siedzisz, czy stoisz, niech twoje ręce zwisają na twoich bokach. Następnie po prostu odciągnij swoje ramiona, jakbyś próbował je spotkać w środku. Przytrzymaj pozy przez 5 sekund lub dłużej, zwolnij i powtórz tyle razy, ile chcesz.
2. Samoloty
Ćwiczenia w powietrzu działają na mięśnie między łopatkami i tymi w górnej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą na podłodze, mając stopy w pozycji gołębiopodobnej. Rozciągnij ramiona pod kątem prostym dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś głowę, ramiona, ramiona i górną część pleców z podłogi. Gdy znajdziesz się w powietrzu, wygnij ręce w górę w kierunku sufitu.
Push-upy to wszechstronne ćwiczenie, które wzmacnia górną część pleców. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images 3. Push-upy
Push-upy to jedne z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Oprócz wzmacniania wiązek mięśni i ścięgien, które biegną w górę iw dół kręgosłupa, dostają się do przedniego serratusa, ważnego mięśnia do stabilności łopatki.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w stabilnej pozycji deski na dłoniach i stopach. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do ziemi. Wróć do początku.
4. Zginanie ściany ramienia
Wiele bolesnych sytuacji górnych pleców może być tak samo wadą mięśni klatki piersiowej, jak i mięśni w plecach. Skurczony lub skrócony pectoralis minor, mały mięsień, który znajduje się pod większymi mięśniami klatki piersiowej, może pociągnąć ramiona do przodu i spowodować przeczucie i ból. The Bent Arm Wall Stretch jest świetny do wydłużenia pec-moll.
JAK TO ZROBIĆ: Stań w futrynie drzwi z nogami oddzielonymi w częściowej pozycji lonża. Twoja lewa noga znajduje się z tyłu, a twoja prawa noga jest do przodu. Podnieś lewe ramię do wysokości ramion i połóż dłoń i wnętrze ramienia na ramie drzwi, tak jakby twoje ramię było słupem bramki.
Pchnij delikatnie klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz napięcie. Przesuń rękę w górę lub w dół, aby poczuć rozciąganie w różnych częściach klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie.
