Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych, według szacunków National Heart Lung and Blood Institute, co roku zabija około 500 000 dorosłych. Regularna aktywność fizyczna odgrywa największą rolę w wzmacnianiu mięśnia sercowego - a osoby nieaktywne są dwukrotnie bardziej narażone na choroby serca niż osoby aktywne fizycznie. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie lub rutynowych ćwiczeniach.
Krok 1
Zaangażuj się w co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu, jeśli masz zdrową wagę. Ta aktywność nie musi być intensywna, a nawet szybki marsz jest doskonały do wzmocnienia serca, zauważa National Heart Lung and Blood Institute.
Krok 2
Ćwicz przez co najmniej 60 minut przez większość dni w tygodniu, jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły. Ta ilość ćwiczeń zapobiegnie przybieraniu na wadze i powinna wspomagać stopniową utratę wagi.
Krok 3
Obejmują ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub jazda na rowerze, trening siłowy i ćwiczenia elastyczności w rutynowych ćwiczeniach. Połączenie tych trzech rodzajów aktywności jest najkorzystniejsze dla zdrowia serca.
Krok 4
Zmniejsz liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia o około 500, jeśli chcesz schudnąć. Nadwaga powoduje dodatkowe obciążenie mięśni serca, powodując ich cięższą pracę i osłabiając je w czasie. Zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie powinno prowadzić do około 1 funta utraty wagi na tydzień.
Krok 5
Rzuć palenie natychmiast, aby nie dopuścić do dalszego uszkodzenia serca i aby twoje serce zaczęło się leczyć, jeśli paliłeś przez wiele lat. Palacze są sześciokrotnie bardziej narażeni na atak serca niż ludzie, którzy nigdy nie palili.
Krok 6
Pij z umiarem i ogranicz spożycie soli, aby pomóc kontrolować ciśnienie krwi.
Krok 7
Należy leczyć wszelkie schorzenia, które mogą zakłócać pracę serca, takie jak cukrzyca i wysoki poziom cholesterolu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o krokach, jakie możesz podjąć, aby poradzić sobie z tymi schorzeniami i rozważ leczenie, jeśli okaże się to konieczne.
Krok 8
Jedz zbilansowaną dietę, która ma niską zawartość tłuszczów trans i nasyconych i zawiera dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego źródła białka. Uniwersytet Waszyngtoński zaleca również spożywanie umiarkowanej wielkości porcji jedzenia i stopniowe wprowadzanie zmian w diecie.
Wskazówki
- American Heart Association zaleca 30 minut umiarkowanej do energicznej aktywności na poziomie od 50 do 85 procent swojego MHR lub maksymalnego tętna.
Ostrzeżenia
- Słabe mięśnie serca mogą rozwinąć się po latach niezdrowego trybu życia lub po ostrym ataku serca, takim jak zawał serca.
