Orzechy są bardzo pożywne i mogą nawet pomóc ograniczyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i inne problemy zdrowotne, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Nutrients w 2010 roku. Możesz martwić się o ich wysoką kaloryczność i zawartość tłuszczu, jednak myśląc, że spowoduje przybranie na wadze. Podczas jedzenia dużej ilości jakiejkolwiek żywności ma potencjał, aby spowodować przyrost masy ciała, badania wydają się pokazywać, że orzechy mogą być bardziej pomocne w utracie wagi, niż przynoszą korzyści.
Kalorie w orzechach
Liczba kalorii, które spożywasz w stosunku do ilości potrzebnej do utrzymania wagi, określa, czy będziesz zyskiwał, czy tracił funty. Każde 3500 kalorii, które spożywasz powyżej tego, czego potrzebujesz, przekłada się na jeden funt.
Średnio 1,5-uncja porcji orzechów - poziom spożycia, który wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, według USDA - ma około 240 kalorii. Jedna uncja migdałów, czyli około 23 orzechów, ma około 160 kalorii. Orzechy nerkowca i pistacje mają taką samą liczbę kalorii na uncję, ale jeśli wybierzesz zamiast orzechów pekan lub orzechów makadamia, otrzymasz około 200 kalorii z każdej uncji. Jeśli martwisz się o potencjalny przyrost masy ciała, trzymaj się nakrętek o niższej kaloryczności i obserwuj swoje porcje.
Orzechy i masa ciała
Pomimo obaw, że wysoka zawartość tłuszczu i kalorii w orzechach może prowadzić do zwiększenia masy ciała, nie wydaje się, aby tak było. Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą orzechy regularnie mają niższe wskaźniki masy ciała niż ludzie, którzy nie jedzą orzechów, mimo że konsumują więcej kalorii, zauważa artykuł przeglądowy opublikowany w British Journal of Nutrition w 2006 roku. Kobiety, które jedli orzechy więcej niż dwa razy w tygodniu miały niższe ryzyko przybrania na wadze lub stały się otyłe niż te, które nigdy nie jadły orzechów, donosi badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 2009 roku.
Regularne podawanie 344-kalorycznej porcji migdałów w diecie prawdopodobnie nie doprowadzi do zwiększenia masy ciała; większość ludzi ma tendencję do zrekompensowania kalorii, które zawierają - mniej jedzenia przez resztę dnia, co skutkuje mniejszą ilością zjedzonych kalorii - i nie wszystkie kalorie wydają się wchłonięte, zauważa badanie opublikowane w American Journal of Odżywianie kliniczne w 2007 r. Ludzie mają tendencję do zrekompensowania nawet do 75 procent kalorii zawartych w orzechach, które jedzą, ponieważ są tak bogate, a regularne spożywanie orzechów może pomóc w zwiększeniu metabolizmu, co oznacza, że umiarkowane spożycie nakrętek podczas diety odchudzającej nie jest wystarczające. "Prawdopodobnie doprowadzi to do przyrostu masy ciała, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w The Journal of Nutrition w 2007 roku.
Jednak nie wszystkie badania zgadzają się z tym, ponieważ artykuł przeglądowy opublikowany w magazynie Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition w 2007 r. Stwierdza, że dodanie orzechów do diety bez uwzględnienia kalorii może prowadzić do zwiększenia masy ciała, nawet jeśli w diecie o obniżonej kaloryczności stosuje się orzechy. czasami znaleźć pomoc w utracie wagi.
Orzechy jako część diety odchudzającej
Użyj orzechów jako substytutu mniej zdrowej żywności w diecie odchudzającej. Na przykład, jedzenie migdałów zamiast przekąski opartej na węglowodanach z taką samą ilością kalorii i białka doprowadziło do zwiększenia liczby raportów o utracie wagi opublikowanych w International Journal of Otyłość w 2003 r. Pistacje mogą mieć podobny efekt: ci, którzy zamiast tego zjadali pistacje o przekąskę z preclem zawierającą mniej więcej taką samą ilość kalorii, która straciła na wadze i doświadczyła większych spadków poziomu triglicerydów, wynika z innego badania opublikowanego w Journal of the American College of Nutrition w 2010 roku.
Jako część zrównoważonej diety
Zdecyduj się na zwykłe orzechy zamiast powlekanych solą, cukierkami, cukrem lub czekoladą. Sól dodaje sodu, który większość Amerykanów dostaje już za dużo, a inne słodowe dodatki dodają kalorii bez dostarczania niezbędnych składników odżywczych. Miej garść orzechów na przekąskę, posyp je do mąki owsianej lub jogurtu dla dodania chrupkości i smaku lub dodaj je do pożywnego smażonego mięsa z kurczakiem lub krewetką.
