Niektóre posiłki mogą utrzymywać dietę pełną godzinami, podczas gdy inne wzbudzają zachcianki i żałosne żołądki w ciągu godziny. Wybór wysoko nasycających się pokarmów może kontrolować całkowite dzienne spożycie kalorii, zapobiegając podjadaniu i przejadaniu się. Właściwości takie jak błonnik, tłuszcz, białko i masa sprawiają, że niektóre produkty spożywcze są bardziej nasycone i satysfakcjonujące niż inne.
Orzechy
Orzeszki ziemne i orzechy z drzewa są gęsto kaloryczne i zawierają dużo tłuszczu, ale te właściwości sprawiają, że są one satysfakcjonujące dla dietetyków. Według Richarda Mattesa z Uniwersytetu Purdue w przeglądzie literatury dotyczącej konsumpcji orzechów i bilansu energetycznego opublikowanego w "Journal of Nutrition" we wrześniu 2008 roku, ludzie, którzy jedzą orzechy, zrekompensują jedząc mniej przez resztę dnia. Niewielka lub żadna zmiana masy nie występuje, gdy orzechy są zawarte w diecie i wydaje się, że jest to spowodowane ich czynnikiem nasycającym.
Gotowane ziemniaki
Gotowane ziemniaki są uważane za najbardziej sycące jedzenie w indeksie sytości opracowanym przez badacza z University of Sydney, Susanne Holt i jego współpracowników, w badaniu opublikowanym w "European Journal of Clinical Nutrition" w 1995 roku. Karmili oni 38 osób, a następnie testowali ich poziom nasycenia. co 15 minut przez dwie godziny po posiłku, oferując im dodatkowe pożywienie. Biały chleb otrzymał wynik 100 punktów, więc żywność bardziej satysfakcjonująca niż chleb biały uzyskała wartość wyższą niż 100, a ta mniej satysfakcjonująca nie przekroczyła 100. Gotowane ziemniaki mają ocenę 323, najwyższą z 38 pokarmów. Holt przypisywał jakość sytości ziemniaków do ich wielkości i objętości. Inne formy ziemniaków, takie jak frytki, nie były tak satysfakcjonujące dla uczestników, jak gotowana odmiana.
Białko
W skali sytości wysoko ceniono również żywność bogatą w białko, na przykład mięso i ryby. W wydaniu z 2005 roku "American Journal of Clinical Nutrition" naukowcy z University of Washington School of Medicine oraz Oregon Health and Science University zbadali wpływ zwiększonego spożycia białka na uczucie pełności u 29 osób. Kiedy ci uczestnicy zwiększyli dzienne spożycie białka z 15 do 30 procent dziennych kalorii bez zmiany ilości spożywanych węglowodanów, doświadczyli wyraźnie zwiększonego poziomu nasycenia. Uczestnicy zmniejszyli całkowite spożycie kalorii o około 440 kalorii dziennie w wyniku wyższej diety białkowej. Obejmują chude białka we wszystkich posiłkach i przekąskach, aby czerpać korzyści z ich sytości - spróbuj białek z jaj na śniadanie, jogurtu greckiego lub twarogu jako przekąsek i indyków, kurczaków lub ryb podczas lunchu i kolacji.
