Jedzenie tłustych ryb wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, podobnie jak włączenie kapsułek oleju z ryb do diety. Stanowią one największe źródło stężenia zarówno kwasu eikozapentanowego, jak i kwasu dekosaheksanowego, często określane, odpowiednio, jako EPA i DHA. Wiele osób może zapytać, czy powinni używać olejów rybnych, jeśli już regularnie spożywają ryby.
Olej rybny
Podstawowa korzyść z oleju z ryb koncentruje się wokół długołańcuchowych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które można znaleźć w stężeniach około 180 mg i 120 miligramów na gram. EPA i DHA należą do podgrup tłuszczów znanych jako omega-3, które biorą swoją nazwę od różnic w ich kształcie molekularnym. Specjaliści od żywienia klasyfikują omega-3 jako olejki eteryczne, co oznacza, że organizm nie może sam ich wyprodukować i musi je spożywać regularnie, aby uzyskać optymalny stan zdrowia. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 występują w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie, produkty te dostarczają innej postaci, zwanej kwasem alfa-linolenowym. Związek ten musi podlegać przemianie wewnątrz organizmu w EPA i DHA, aktywne kwasy omega-3, podczas gdy dwa ostatnie są wstępnie uformowane w olejach rybnych.
Zalecenia
MedLinePlus, usługa świadczona przez National Institute of Health, wskazuje na omega-3 jako niezbędny składnik odżywczy, który może pomóc w różnych warunkach. Odnotowuje wpływ oleju z ryb na obniżanie markerów sercowo-naczyniowych, takich jak triglicerydy we krwi i zapobieganie atakom serca. Może nawet mieć pozytywny wpływ na problemy zapalne, takie jak zapalenie stawów, depresja i utrata masy ciała. NIH zaleca od 1 do 4 gramów oleju rybnego dziennie.
Biała ryba
Białe ryby obejmują ryby takie jak dorsz, plamiak, mintaja i witlinek. Popularne ryby w wielu posiłkach mają suchy, biały miąższ, który daje początek ich ogólnej etykiecie. Chociaż ryby te posiadają rezerwy oleju w wątrobie, ich miąższ oferuje bardzo mało tłuszczu i minimalną ilość omega-3. Ludzie, którzy spożywają tylko białe ryby będą prawdopodobnie wymagać kapsułek oleju z ryb, aby zapewnić odpowiednie spożycie kwasów omega-3.
Oleista ryba
Makrela, śledź, łosoś i sardynki wyróżniają się jako popularne formy tłustych ryb. Wszystkie te ryby oferują bardziej imponującą zawartość olejków omega-3. Gayla i John Kirschmann, badacze żywienia i autorzy "The Almarac Nutrition", szacują, że typowy 7-uncjowy filet z łososia dostarcza około 4 gramów oleju omega-3. Osoba spożywająca to lub podobną porcję tłustych ryb, każdego dnia nie wymagałaby suplementów w celu spełnienia oficjalnych zaleceń.
Wymagania
Chociaż wydaje się, że można utrzymać normalną funkcję metaboliczną przy mniejszej ilości oleju, trener Charles Poliquin uważa, że zdrowie ludzi i wyniki sportowe poprawiają się wraz ze zwiększonym spożyciem olejów rybnych. Trener siły kanadyjskiej, który wyszkolił 16 olimpijskich medalistów, sugeruje, że spożycie przekraczające 10 gramów dziennie może być pomocne; dotyczy to szczególnie osób ciężko trenujących lub cierpiących na stany zapalne, a także osób próbujących schudnąć. Podczas gdy większość ludzi może uważać się za dobrze zaopatrzonych w regularne spożywanie tłustych ryb lub kapsułek z oleju z ryb, ta podgrupa osób może chcieć objąć oba w celu uzyskania najlepszych wyników.
