Trening obwodowy zapewnia korzyści treningu sercowo-naczyniowego i treningu siłowego, spalając więcej kalorii na godzinę niż tradycyjne podnoszenie ciężarów. Ludzie, którzy wykonują intensywne treningi obwodowe tracą większą wagę i tłuszcz w ciele - i zyskują więcej siły - niż ci, którzy wykonują ćwiczenia o niskiej intensywności lub ćwiczenia wytrzymałościowe.
Kalorie spalone podczas treningu obwodowego
Wykonywanie treningów siłowych z minimalnym odpoczynkiem w rutynowym treningu obwodowym zwiększa tempo spalania kalorii, więcej niż regularne podnoszenie ciężarów lub umiarkowane cardio. Aby utracić 1 funt, musisz mieć deficyt kalorii wynoszący 3500, co oznacza, że musisz spalić o 3500 kalorii więcej niż zużywasz. Trening obwodowy może pomóc w efektywnym spalaniu kalorii. Podczas treningu obwodowego o wysokiej intensywności możesz spalić dwa razy więcej kalorii, niż spalisz z pewnymi innymi typowymi ćwiczeniami. 150-funtowa osoba spala szacunkowo 756 kalorii w ciągu jednej godziny treningu obwodowego, według Rady Prezydenta ds. Fitness, Sportu i Żywienia.
Szkolenie obwodu
Chociaż niektóre siłownie zapewniają maszyny do treningu obwodowego, możesz stworzyć własny trening treningowy w domu. Na przykład, wykonaj obwód ćwiczeń na masę ciała, w tym przysiady, rzuty, pompki, pullupy, brzuszki, rzuty boczne, tricepsowe spadki i deskę, i rozpocznij i zakończ obwód, biegając w miejscu przez 10 minut. Wolne ciężary dobrze sprawdzają się podczas treningu w domu. Ze sztangą i zestawami hantli o różnej wadze, możesz szybko przechodzić od jednego ćwiczenia do następnego. Trening obwodowy o wysokiej intensywności wymaga szybkiego tempa i minimalnego odpoczynku, np. 30 sekund między seriami. Ta technika rzuca wyzwanie twoim mięśniom i utrzymuje twoje tętno na podwyższeniu. Wykonuj powtórzenia w stałym, szybkim tempie.
Zmienne w spalaniu kalorii
Wykonywanie ćwiczeń podnoszących ciężary z wymagającą wagą - ciężar, który można unieść w odpowiedniej formie tylko na 10 powtórzeń - zwiększa intensywność. Wykonanie cardio, na przykład wchodzenie po schodach, o wysokiej intensywności w twoim obwodzie, pomaga również zmaksymalizować spalanie kalorii. Liczba spalanych kalorii na godzinę zależy od wagi i intensywności ćwiczeń. Jeśli jesteś cięższy, spalasz więcej kalorii. Jeśli podczas ćwiczenia nie utrzymasz wysokiej intensywności, zdefiniowanej jako 80 procent maksymalnego wysiłku, spalisz mniej kalorii.
Ostrzeżenia o dużej intensywności ćwiczeń
Ćwiczenia o wysokiej intensywności nie są odpowiednie dla wszystkich. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli dopiero zaczynasz podnoszenie ciężarów, idź w górę do treningu obwodowego o wysokiej intensywności. Uczenie się podnoszenia ciężarów w odpowiedniej formie i zwracanie uwagi na ustawienie pomaga zmniejszyć ryzyko obrażeń. Rozgrzej się przed treningiem obwodowym, wykonując od 5 do 10 minut ćwiczeń cardio, takich jak wchodzenie po schodach, energiczny spacer lub maszerowanie w miejscu. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i przygotowuje ich do wysiłku. Ochłodź się na końcu obwodu pieszo lub na rowerze w wolnym tempie przez pięć minut.
