Ciężkie treningi mogą spowodować, że mięśnie będą miały wodę lub mięśnie, które są wyczerpane i odwodnione. Te zdarzenia zależą od nawodnienia przed treningiem, rodzaju i czasu trwania ćwiczeń oraz poziomu elektrolitów. Woda jest niezbędnym składnikiem odbudowy mięśni i stabilizacji ciała po treningu. Ciało gromadzi wodę w mięśniach i komórkach w ramach procesu zdrowienia.
Węglowodany i retencja wody
Diety wysokowęglowodanowe zwiększają ilość wody w organizmie. Węglowodany rozkładają się na glukozę i są wykorzystywane do celów energetycznych lub magazynowane do wykorzystania w przyszłości jako glikogen. Jedna cząsteczka glikogenu jest przyłączona do 2,7 gramów wody. Przechowywanie tych cząsteczek jest konieczne, ponieważ odbudowują się i odzyskują siły po ciężkim treningu. Napoje węglowodanowe, takie jak Gatorade spożywane podczas i po treningu, przyczyniają się do zatrzymywania wody w mięśniach. Zwiększenie ilości węglowodanów w napoju zmniejsza szybkość opróżniania żołądka i powoduje wolniejszy ruch płynów w organizmie. Osoby z wyższym poziomem glikogenu mięśniowego odczują niewielki wzrost całkowitej wody w organizmie.
Wyszkolone mięśnie a nie wyszkolone mięśnie
Wyszkolone mięśnie mają więcej wody niż nie wyćwiczone mięśnie, aby poprawić wydajność. Retencja wody w mięśniach utrzymuje prawidłowe nawodnienie i poziom elektrolitów w całym organizmie. Przy każdym ciężkim treningu zwiększa się zdolność mięśni do przechowywania większej ilości wody i glikogenu. Wyszkolone mięśnie przechowują do 135 mmol glikogenu i wody na kilogram masy ciała w porównaniu do nie wyszkolonych mięśni, które przechowują tylko około 80 mmol glikogenu i wody na kilogram masy ciała.
Poziomy nawodnienia
Twarde treningi często prowadzą do utraty elektrolitów i wody przez silne pocenie się, co prowadzi do zmniejszenia całkowitej wody w organizmie. Ilość wody zmagazynowanej w mięśniach zależy od indywidualnej częstotliwości pocenia, rodzaju ćwiczeń i czasu trwania oraz ilości i rodzaju płynu zużytego podczas ćwiczeń. Dostępność elektrolitów wpływa na ilość wody przechowywanej w mięśniach, ponieważ mięśnie potrzebują sodu i innych elektrolitów, aby wchłonąć wodę.
Waga wody
Ilość wody zmagazynowanej w mięśniach zależy od różnicy między przyrostem wody a utratą wody. Przyrost wody następuje poprzez spożycie żywności i płynów oraz procesy metaboliczne. Straty wody powstają w wyniku oddychania, pocenia się oraz czynności przewodu pokarmowego i nerek. Idealna całkowita woda w organizmie waha się od 45 do 75 procent całkowitej masy ciała. Zasięg wynika z różnicy masy wody w składzie ciała. Tkanka mięśniowa ma około 70 do 80 procent wody, a tkanka tłuszczowa około 10 procent wody. Twardy trening zwiększa metabolizm, często powodując niewielki wzrost całkowitej wody w organizmie.
