Zdobycie masy mięśniowej oznacza przybieranie na wadze, więc nie musisz się martwić o marnowanie podczas budowania siły. Kluczem do przybierania na wadze jest po prostu dodanie kalorii do diety. Ale aby zapewnić, że te kalorie wytwarzają mięśnie, a nie tłuszcz, musisz wykonywać ćwiczenia oporowe i napędzać ciało odpowiednimi kaloriami.
Krok 1
Zwiększ spożycie żywności o około 500 kalorii dziennie. Jeden funt mięśni jest równy około 3500 kalorii, więc to pomoże ci uzyskać około kilograma mięśni tygodniowo w połączeniu z odpowiednim ćwiczeniem. Jeśli dodasz zbyt wiele kalorii, ryzykujesz dodanie niechcianego tłuszczu i mięśni.
Krok 2
Zjedz 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie - około dwa razy więcej niż zalecana dawka dla osób siedzących. Powinieneś otrzymywać od 15 do 20 procent swoich całkowitych kalorii z białka. Wybierz szczupłe źródła białka, takie jak piersi z kurczaka bez skóry, tofu i ryby.
Krok 3
Spożywaj od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu. Staraj się jeść zdrowe tłuszcze z produktów takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Unikaj spożywania niezdrowych tłuszczów nasyconych z produktów zwierzęcych, takich jak masło i skórka kurczaka.
Krok 4
Zjedz pozostałe 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów. Postaraj się o węglowodany z pełnego ziarna, owoców, warzyw i roślin strączkowych.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia oporowe za pomocą wolnych ciężarów, ciężarków, pasm oporu lub masy własnego ciała od dwóch do trzech dni w tygodniu. Wykonaj od sześciu do ośmiu ćwiczeń w każdym treningu, kierując swoje główne grupy mięśniowe. Zacznij od wykonania od 12 do 15 powtórzeń na ćwiczenie. Jeśli chcesz zbudować większe mięśnie, zwiększ swoje ciężary i wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń.
