Białe ziemniaki są wszechstronnymi opcjami, które można zjeść z jajami na śniadanie, jako sałatkę ziemniaczaną jako dodatek do kanapek na obiad lub pieczone z kurczakiem na kolację. Białe ziemniaki są skrobiowymi warzywami, które zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych. Mogą być korzystne w ramach zrównoważonej diety, o ile przygotowuje się je w zdrowy sposób.
Kalorie w spudach
Mały ziemniak waży około 5 uncji i ma 130 kalorii. Ma 29 gramów węglowodanów i 3 gramy białka. Aby nie spożywać więcej kalorii, niż zamierzasz, jedząc ziemniaka, zjedz go z nadzieniem, niskokaloryczne potrawy, takie jak pieczona ryba lub pierś z kurczaka bez skóry, zamiast robić sałatkę ziemniaczaną z majonezem lub z dodatkiem kalorii, takich jak masło. Zupa warzywna z bulionem z kurczaka i pokrojonymi w kostkę ziemniakami to kolejna opcja niskokaloryczna.
Błonnik pokarmowy
Mały ziemniak dostarcza 2,9 gramów błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy działa jako środek przeczyszczający i może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Zdrowi dorośli powinni otrzymywać co najmniej 14 gramów błonnika na 1000 kalorii w swojej diecie, ale przeciętny Amerykanin otrzymuje mniej niż połowę tej kwoty. Ziemniaki i inne warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce są źródłem błonnika.
Witaminy i potas
Mały ziemniak dostarcza 751 miligramów potasu, który jest minerałem niezbędnym do regulacji ciśnienia krwi. Przeciwdziała on działaniu sodu podnoszącym ciśnienie krwi, a zdrowi dorośli powinni otrzymywać co najmniej 4700 miligramów dziennie. Mały biały ziemniak ma 17 miligramów witaminy C lub 28 procent dziennej wartości i 52 miligramy kwasu foliowego lub 13 procent dziennej wartości. Witamina C jest przeciwutleniaczem, który pomaga również organizmowi wchłonąć żelazo. Kwas foliowy jest niezbędną witaminą B dla zdrowia serca i zapobiegania wadom wrodzonym.
Rozważania
Sposób przygotowania ziemniaków wpływa na ich wartość odżywczą. Białe ziemniaki są naturalnie beztłuszczowe, ale smażenie ich w celu wytworzenia frytek lub mieszanek ziemniaczanych sprawia, że są one bardziej tłuste. Dieta wysokosodowa może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi i zwiększonego ryzyka udaru, chorób serca i nerek, ale mały ziemniak ma tylko 10 miligramów sodu. Farsz pieczonych ziemniaków z brokułami i niskotłuszczowym serem dodaje błonnik i wapń, a na dodatek bekon i kwaśną śmietaną dodaje tłuszcz nasycony cholesterolem.
