Twoja tylna strona zawiera wiele dużych, silnych mięśni - tak jak wszystkie mięśnie, sposób na ich zwiększenie to ćwiczenie oporu. Kiedy przeciążasz mięsień, mięsień staje się większy. Wielu ludzi zdobyło większe tyłki bez operacji - więc ta opcja niekoniecznie musi wejść w grę. Zamiast tego odłóż na bok trzy dni w tygodniu i około 30 minut dziennie na trening oporowy skupiony na pośladkach i ogólnie na dolnej części ciała.
Program dla początkujących: rozwijanie podstawowej siły
Krok 1
Rozgrzej się przed każdą sesją chodząc lub biegając przez około 10 do 10 minut.
Krok 2
Zejdź na dół i wykonaj ćwiczenia z ptaszkiem, w którym podnosisz jedną nogę tak, aby była równoległa do podłogi, jednocześnie podnosząc przeciwne ramię do równoległości. Wykonaj 10 powtórzeń po każdej stronie ciała, trzymając pozy przez kilka sekund na raz dla każdego powtórzenia. Zrób 30-sekundową przerwę, a następnie wykonaj drugi zestaw.
Krok 3
Przejdź do pozycji leżącej i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, lekko kolanami przed resztą ciała. Podnieś górną nogę między 6 a 8 cali, a następnie opuść ją z powrotem. Powtórz ten ruch 10 razy z jednej strony,? Ip na drugą stronę ciała i powtórz ćwiczenie. Wykonaj dwa zestawy 10 "bocznych małży" po obu stronach ciała.
Krok 4
Odwróć się, aby odpocząć na plecach. Połóż stopy na podłodze i zegnij kolana, tak aby nogi tworzyły z grubsza kąt 90 stopni. Oprzyj dłonie o podłogę, dłonie w dół i naciśnij biodra w górę, podnosząc tyłek z podłogi i na "mostek po glut". Przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie opuść ciało z powrotem w dół. Powtórz ruch 10 razy, zrób 30-sekundową przerwę, a następnie wykonaj drugi zestaw.
Krok 5
Kontynuuj tę procedurę przez trzy dni w tygodniu w kolejnych dniach przez około dwa tygodnie.
Intermediate Program: Dodawanie intensywności
Krok 1
Rozgrzej się przed każdą sesją chodząc lub biegając przez około 10 do 10 minut.
Krok 2
Wybierz wagę każdego ćwiczenia, które spowoduje zmęczenie mięśni na końcu zestawu. To będzie różne dla każdej osoby, ale jest to najlepsza metoda budowania większych mięśni. Być może trzeba przetestować kilka różnych wag, aby znaleźć odpowiednią ilość. Dla każdego ćwiczenia wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń, z jedną minutą odpoczynku między seriami.
Krok 3
Najpierw wykonaj ćwiczenia przysiadu. Trzymaj brzana na ramionach, trzymaj stopy nieco szersze niż szerokość barków i zginaj nogi, aby opuścić ciało w dół, aż staw biodrowy będzie niższy niż staw kolanowy. Następnie naciśnij z powrotem do pozycji stojącej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Aby wymieszać rutynę, wykonaj przysiady z dwiema nogami w jednym dniu i przysiady z jedną nogą w kolejny dzień treningowy, wykonując od 8 do 12 powtórzeń dla każdego zestawu.
Krok 4
Wykonaj ćwiczenia martwego ciągu. Trzymaj drążek w szerokim uchwycie, trzymając dłonie na szerokość barków, ugnij kolana, aby chwycić pręt, wyprostuj kolana i wstań prosto. Aby zakończyć powtórzenie, opuść pręt z powrotem na podłogę, pozostając pod kontrolą. Łatwo jest robić przysiady i martwy ciąg, więc jeśli nie jesteś pewien, jak zrobić to poprawnie, poproś trenera siłowego lub trenera, aby dał ci kilka wskazówek.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia na glute-bridge ze sztangą lub hantlami na biodrach. To jest to samo ćwiczenie, które wykonałeś podczas podstawowej sekcji siłowej, ale tym razem, dodaj intensywność wraz z ciężarem. Według trenera i trenera siłowego, Bret'a Contreras, mosty z pośladkami i biodra oferują cenny "poziomy" trening pośladkowy, który może naprawdę zwiększyć twoje wysiłki w celu zbudowania mięśnia pośladkowego.
Krok 6
Przejdź dalej na obciążony ciąg biodrowy. Oprzyj ramiona o mocną, nieporęczną ławkę, na przykład ławkę do ćwiczeń, i oprzyj stopy o podłogę kolanami, tworząc z grubsza kąt 90 stopni. Trzymaj sztangę lub zestaw hantli na swoim obszarze bioder, a następnie przesuń biodra w górę, aż utworzysz stosunkowo prostą linię od tułowia do kolan.
Krok 7
Zmieniaj swoją rutynę od czasu do czasu. W imię zapobiegania adaptacji mięśni, wymień jedno lub dwa ćwiczenia na inne ćwiczenia raz w tygodniu. Na przykład, możesz nosić kostki do robienia psich psów lub leżących na boku małż lub możesz trzymać parę hantli podczas gdy rzucasz lub podkradasz się na platformę. Aby stale zwiększać swój rozmiar mięśni, należy zmienić rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, i stale zwiększać intensywność, co oznacza, że nadal zwiększasz wagę, gdy stajesz się silniejszy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Sztanga
