Regularnie spożywaj więcej kalorii niż spalasz, a przybierzesz na wadze. Chociaż etykiety żywności wykorzystują dietę o wadze 2000 kalorii jako punkt odniesienia dla średniego spożycia kalorii, ta ilość kalorii może spowodować przyrost masy ciała u niektórych siedzących osób o małym wzroście. Jednak dla innych osób dieta 2000 kalorii dostarcza zbyt mało kalorii i może prowadzić do utraty wagi. Twój indywidualny metabolizm określa, czy 2000 kalorii jest za dużo, czy za mało, czy tylko w sam raz dla twoich potrzeb.
Jak się dzieje przyrost wagi
Kalorie to jednostki energii, które spalacie, aby uruchomić niezbędne funkcje ciała, takie jak pompowanie krwi i oddychanie; do działalności paliwowej, takiej jak prysznic, gotowanie obiadu i ćwiczenia; i trawić żywność i przetwarzać jej składniki odżywcze. Jeśli spożyjesz 3500 kalorii ponad to, czego używasz, spakujesz funta.
Liczba kalorii potrzebnych do zasilenia tych funkcji zależy częściowo od genetyki, ale także od wielkości, poziomu aktywności, wieku, składu ciała i płci. Duży, muskularny, młody mężczyzna, który codziennie chodzi na siłownię, może spalić co najmniej 3000 kalorii dziennie, podczas gdy drobna starsza kobieta, która ma pracę biurową, może spalić tylko 1600 kalorii dziennie.
Nie każdy potrzebuje 2000 kalorii dziennie
Średnie zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny wynosi od 2 200 do 3 200 kalorii dziennie, podczas gdy przeciętna kobieta waha się od 1600 do 2400 dziennie. Jeśli wpadniesz w zakres spalania od 1600 do 1900 kalorii dziennie, spożywając dietę o wadze 2000 kalorii dostaniesz od 100 do 400 kalorii w nadmiarze dziennie. Ponieważ 3500 dodatkowych kalorii wytwarza jeden funt tłuszczu, to dodatkowe spożycie każdego dnia przez jeden tydzień doprowadziłoby do wzrostu o 0,2 do 0,8 funta. Kalkulator online lub dietetyk może pomóc w oszacowaniu potrzeb osobistych.
Znając dzienne zapotrzebowanie na kalorie, dziennik żywnościowy pomaga oszacować ilość spożywanych kalorii. Dostępnych jest wiele wersji online, które zapewniają kalorie, a także zawartość składników odżywczych w tysiącach żywności. Czytaj etykiety żywności i mierz rozmiary porcji, aby zwiększyć dokładność swojej karty.
Kalorie w żywności
Żywność składa się z trzech głównych makroelementów: białka, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z białek i węglowodanów dostarcza 4 kalorie na gram, a tłuszcze - 9 kalorii. Twoja dieta powinna być podzielona w przybliżeniu na 45 do 65 procent z węglowodanów, 10 do 35 procent z białka i 20 do 35 procent z tłuszczu, według Institute of Medicine.
Jakość tych składników odżywczych ma również znaczenie, jeśli chodzi o zarządzanie wagą. Całe ziarna, warzywa i owoce skrobiowe są preferowanymi węglowodanami - w przeciwieństwie do wypieków, przekąsek i napojów gazowanych - ponieważ zawierają one naturalnie występujące witaminy, minerały i błonnik, który spowalnia proces trawienia i sprawia, że czujesz się dłużej.
Chude białka pomagają poczuć się usatysfakcjonowanym po jedzeniu, a także pomagają budować i utrzymywać tkankę ciała, w tym mięśnie, bez nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych. Jedz tylko małe ilości tłuszczów nasyconych, które można znaleźć w pełnotłustych produktach mlecznych i tłustych mięsie. Pierś z kurczaka lub indyka, ryby, skorupiaki, chude steki lub wieprzowina, soja i fasola to wysokiej jakości, niskotłuszczowe źródła białka.
Unikaj także tłuszczów trans - tłuszczów wytwarzanych przez człowieka, które wydłużają okres przydatności do spożycia przetworzonej żywności, ale mogą negatywnie wpływać na Twoje zdrowie. Potencjalne negatywne skutki są na tyle poważne, że administracja ds. Żywności i leków obecnie wycofuje tłuszcz z żywności. Tłuszcze nienasycone wspierają jednak zdrowie poprzez optymalizację wchłaniania witamin i promowanie funkcji mózgu; znajdują się w tłustych rybach, orzechach, nasionach, oliwie z oliwek i awokado.
Zwiększ spalanie kalorii
Dodaj dodatkowy ruch do swoich dni, aby wywołać spalanie kalorii, więc masz mniejsze szanse na przybieranie na wadze 2000 kalorii dziennie. Zdobądź co najmniej 150 minut cardio o średniej intensywności co tydzień, na przykład przez 30 minut szybkiego marszu przez większość dni. Osoba ważąca 125 funtów spala 120 kalorii idąc z prędkością 3,5 mil / h przez 30 minut; 155-funtowa osoba pali prawie 150 kalorii. Zwiększ czas trwania lub intensywność cardio, aby spalić jeszcze więcej kalorii i zwiększyć korzyści zdrowotne.
Dodaj dwie treningi siłowe całego ciała w kolejne dni. Staraj się pracować w każdej większej grupie mięśniowej z co najmniej jednym zestawem ośmiu do 12 powtórzeń, używając ciężaru, który jest trudny do wykonania przez ostatnie kilka wysiłków. 30-minutowa sesja treningu siłowego spala około 90 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów i 112 kalorii dla osoby o wadze 155 funtów. Pomaga także w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, co powoduje, że organizm potrzebuje więcej kalorii. To zwiększa twój metabolizm, dzięki czemu możesz zbliżyć się do spalania 2000 kalorii przez większość dni.
