Trening maratonu wymaga poświęcenia, czasu i właściwego paliwa w postaci solidnego planu żywieniowego. Podczas treningu miej oko zarówno na przekąski, które jesz, aby zapewnić długotrwały trening, jak i na pożywne posiłki, które spożywasz przez resztę dnia - oba mogą zrobić różnicę między przekroczeniem linii mety 26,2 mili. lub uderzając w ścianę w trakcie treningu.
Skup się na węglowodanach
Chociaż wszystkie trzy makroskładniki są ważne dla biegaczy dystansowych, węglowodany są kamieniem węgielnym, ponieważ są one Twoim ulubionym źródłem paliwa. Według zarejestrowanej dietetyk Janice H. Dady w "Today's Dietitian" maratończyk potrzebuje od 7 do 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w okresie treningu. Staraj się, aby na planach żywieniowych znalazło się dużo węglowodanów złożonych, w tym chleb pełnoziarnisty i makaron, brązowy ryż i rośliny strączkowe. Prowadzący trener Hal Higdon zaleca ograniczenie prostych węglowodanów, takich jak miód, cukier i dżem, do 10 procent kalorii.
Tankowanie dla biegaczy
Wiele z twoich diet będzie się kręcić wokół twoich treningów. Certyfikowana przez ITCA trenerka triathlowa Michelle Portalatin powiedziała magazynowi "Shape", że powinieneś zjeść lekką, energetyzującą przekąskę lub mały posiłek od jednej do dwóch godzin przed rozpoczęciem treningu. Jedną z opcji może być płatki śniadaniowe z owocami i 1 procent mleka, sugeruje Dada. Jeśli stałe jedzenie jest zbyt duże dla żołądka, dietetyk sportowy Sotiria Everett zaleca koktajl owocowy z mlekiem i bananem. Unikaj produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, smażonych lub bogatych w soki, a także wysokobłonnikowych pokarmów, które mogą powodować problemy żołądkowe w czasie biegu.
Potencjalny plan posiłków
Przez resztę swojego planu diety przez cały dzień, staraj się jeść zrównoważone, bogate w składniki odżywcze posiłki. Zacznij dzień od owsianki, złożonego węglowodanu, zwieńczonego czereśniami, które są bogate w przeciwutleniacze, i szklankę mleka, lub koktajl z owoców, zielone warzywa, takie jak szpinak lub kapusta i naturalne źródło białka, takie jak grecki jogurt. Paliwo na lunch z sałatką z makaronem pełnoziarnistym zmieszanym z dużą ilością warzyw i źródłem białka, takiego jak ciecierzyca lub konserwowany tuńczyk. Na kolację zaplanuj obiady wokół chudego białka, takiego jak kurczak lub łosoś; Kwasy tłuszczowe omega-3 w tych ostatnich poprawiają wydolność wysiłkową, zwiększając objętość skoku serca, zgodnie z konkurentem. Połącz ją z dodatkiem czarnej fasoli i zieloną sałatą lub pieczonymi warzywami. Jeśli jesteś wegetarianinem, wypróbuj produkty sojowe dla swojego białka, takie jak tofu, ponieważ wspomaga regenerację mięśni.
Znaczenie płynów
Właściwe nawodnienie jest istotną częścią diety dietetyka maratończyków; utrata zaledwie 2 procent masy ciała poprzez utratę wody może wpłynąć na wydajność pracy i regenerację, mówi zarejestrowana dietetyk Tara Gidus. Do codziennego picia, trzymaj się wody, niosąc ze sobą butelkę przez cały czas. Podczas treningów dłuższych niż 60 minut dodaj napoje sportowe, które zastępują węglowodany i elektrolity utracone podczas treningu. Staraj się pić od 4 do 8 uncji co 15 do 20 minut.
