Białko tworzy budulec różnorodnych tkanek ciała, w tym mięśni, skóry, narządów i gruczołów. Chociaż nie ma jednego najlepszego źródła chudego białka, różne formy chudego białka zapewniają pewne korzyści, których inni nie mogą zaoferować. Według MayoClinic.com, białko chudego definiuje się jako mniej niż 3 g tłuszczu i poniżej 45 kalorii na porcję. Dorosłe kobiety potrzebują co najmniej 46 g białka dziennie, a dorośli mężczyźni - 56 g.
Lean Drób
Bez skóry, bez kości i piersi z indyka to dwa doskonałe źródła chudego białka. Jedna uncja jednego z tych dwóch mięs pasuje do definicji chudego białka w MayoClinic.com. Te dwa mięsa zapewniają również żelazo, cynk i witaminę B-12. Pamiętaj, aby usunąć skórę przed gotowaniem, ponieważ skórka drobiowa zawiera tłuszcze nasycone, które mogą zmienić ją z bycia źródłem chudego białka w coś, co nie jest tak zdrowe.
Ryba
Tłuszczowe ryby mogą być mylące, ponieważ gotowany dziki łosoś zawiera tylko 2,3 g tłuszczu na uncję i jest uważany za źródło chudego białka. Tłuszcz w nazwie odnosi się do faktu, że łosoś i inne tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowy rodzaj tłuszczu, który poprawia zdrowie mózgu, łagodzi stany zapalne i poprawia zdrowie serca. Tłuszcze omega-3 są uważane za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ organizm ich potrzebuje, ale nie może ich wytwarzać. Ryby są jednym z najlepszych źródeł tych tłuszczów, które mogą być trudne do dostania się do diety w inny sposób. Jeśli kupowanie i przygotowywanie świeżej ryby wydaje się zbyt dużą ilością pracy lub koszty wydają się nieosiągalne, możesz uzyskać te same korzyści z ryb w puszkach, w tym z tuńczyka, łososia i sardynek.
Soja
Podczas gdy większość źródeł białka roślinnego nie zawiera wszystkich aminokwasów potrzebnych dla organizmu, soja i produkty wytworzone z soi mają wszystkie wymagane aminokwasy i dlatego są uważane za kompletne białko. Tofu jest jednym z najbardziej znanych produktów sojowych, ale inne opcje obejmują mleko sojowe i edamame lub gotowaną soję.
Alternatywne źródła
Dobrym pomysłem jest włączenie do diety wielu różnych źródeł białka, a nie tylko jednego lub dwóch; zmiana diety jest kluczem do wielkiego zdrowia. Ziarna mogą być kolejnym ważnym źródłem chudego białka, ale ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, powinny być spożywane z pokarmem zawierającym brakujące aminokwasy, takie jak ryż. Jajka, orzechy, nasiona i produkty mleczne mogą również dostarczać chude białka wraz z mnóstwem innych składników odżywczych i powinny być zawarte w zdrowej, zbilansowanej diecie.
