Trening siłowy wszystkich głównych grup mięśniowych w programie całego ciała zapewnia skuteczny sposób na zwiększenie siły mięśni i korzyści wytrzymałościowych. Ten rodzaj treningu obwodowego składa się z czterech do dziesięciu ćwiczeń z krótkimi przerwami pomiędzy. Twoje korzyści w zakresie siły mięśni będą tak samo duże jak przestrzeganie zasad dobrego dźwięku. Rozważ swoją intensywność, swój poziom treningu i wymagany odpoczynek, aby określić optymalną częstotliwość.
cechy
Trening obwodowy wykorzystuje przede wszystkim ćwiczenia o niskiej wadze i wysokiej powtarzalności w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni. Ćwiczenia można wykonywać za pomocą wolnych ciężarów, ciężarów maszyny, masy ciała lub innych form treningu oporowego. Twój status jako początkujący lub doświadczony sztangista będzie odgrywać rolę w określaniu, jak często powinieneś obwód pociąg dla najlepszych rezultatów.
Funkcjonować
Wytrzymałość mięśni jest podstawowym składnikiem fitness wzmacnianym przez procedury o niskiej wadze i wysokim powtórzeniu. Korzyści sercowo-naczyniowe i przyrosty siły mięśni są również możliwe w zależności od szybkości ćwiczeń i masy ciała, które podnosisz. Wyciąg w tempie jednego hrabiego do zniesienia, liczyć na obniżenie i odpoczynek na tyle tylko, by przejść do następnego ćwiczenia dla korzyści sercowo-naczyniowego.
Postęp
American College of Sports Medicine zaleca trening oporowy dwa do trzech razy w tygodniu. Wymagany jest co najmniej 48-godzinny odpoczynek pomiędzy treningiem obwodowym, aby zapewnić odpowiednie wyleczenie. Powinieneś wykonać jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń dwa razy w tygodniu, jeśli dopiero zaczynasz. Zwiększaj do trzech dni w tygodniu lub do dwóch zestawów lub obu.
Zmienne
Twój wiek i twoje cele treningowe obwodu zmienią twoją optymalną częstotliwość. Jeśli masz więcej niż 50 lat, zalecane jest 10-15 powtórzeń i wystarczają dwa dni w tygodniu. Jeśli twoim celem jest siła, można przejść do cięższych wagach z niskim zakresie powtórzeń i nadal zachować resztę pomiędzy ćwiczeniami stosunkowo krótki. Ten rodzaj treningu o większej intensywności wymaga więcej odpoczynku w celu odpowiedniego wyleczenia. Utrzymuj częstotliwość dwa razy w tygodniu i odpoczywaj 72 godziny pomiędzy treningami obwodowymi.
Obwody aerobowe
Programy treningu obwodu aerobowego są często wykorzystywane do treningu sercowo-naczyniowego. Według Amerykańskiej Rady na ćwiczenia, układy aerobowe używać od czterech do ośmiu stacje z jednej do pięciu minut na stację i krótkim odpoczynku między sobą. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są zalecane od trzech do pięciu dni w tygodniu i mogą być wykonywane przez kolejne dni.
