Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy trenujesz na duże wydarzenie, monitorowanie postępów może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Zapisując wykonane ćwiczenia, ilość czasu poświęcanego na ćwiczenia cardio i inne czynniki codziennych treningów pozwolą lepiej zrozumieć, co działa dobrze i gdzie może być konieczna poprawa. Za pomocą arkusza kalkulacyjnego utwórz prosty wykres, który możesz wydrukować i wypełnić długopisem lub ołówkiem.
Krok 1
Otwórz oprogramowanie arkusza kalkulacyjnego i uruchom nowy plik, wybierając "Plik", a następnie "Nowy" lub "Nowy z szablonu". Jeśli Twój program ma dostępne szablony, wybierz szablon stylu "skoroszytu" lub taki, który automatycznie utworzy komórki pionowe i poziome na stronie.
Krok 2
Wpisz "Data" w komórce "A1" w lewym górnym rogu arkusza roboczego.
Krok 3
Przejdź do komórki "C1" - dwie komórki z prawej strony lewego górnego rogu strony - i wpisz "Cardio Type". W następnej komórce po prawej wpisz "Cardio Length". W następnej komórce po prawej stronie wpisz "Jak się czułam". Cardio jest istotną częścią ćwiczeń i powinieneś robić co najmniej 150 minut każdego tygodnia, zgodnie z wytycznymi określonymi przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej. To załamuje się do około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Krok 4
Zrób listę - na kartce papieru lub w dokumencie tekstowym na komputerze - wszystkich ćwiczeń siłowych wykonywanych regularnie, takich jak bicepsy, przedłużanie nóg, podciąganie lub przysiady . Trening siłowy jest kolejnym istotnym elementem regularnej rutyny ćwiczeń, a HHS zaleca, aby wszyscy dorośli ćwiczyli ćwiczenia siłowe całego ciała dwa dni w tygodniu.
Krok 5
Pomiń jedną komórkę i przejdź do komórki po prawej stronie komórki "Jak się czuję". Wpisz jedno ze ćwiczeń siłowych z listy, na przykład "Bicep Curl". Po prawej stronie tej komórki wpisz kolejne ćwiczenie siłowe. Kontynuuj dodawanie komórek do każdego wykonywanego ćwiczenia, aż wyczerpiesz listę. Po zakończeniu zapisz plik.
Krok 6
Przeciągnij kursor z lewego górnego rogu arkusza kalkulacyjnego w prawo, podświetlając wszystkie kolumny, które utworzyłeś dla swoich ćwiczeń, a także kilka pustych komórek z kolumnami, aby uwzględnić inne rodzaje ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać. Przeciągnij kursor również w kierunku dolnej części ekranu, aby podświetlić około 20 wierszy - pionowych komórek w dokumencie. Następnie wybierz "Plik" i "Obszar wydruku" lub podobną funkcję, która wydrukuje wybrany obszar.
Krok 7
Wpisz datę treningu w kolumnie "Data" w swoim dzienniku ćwiczeń, a następnie wypełnij pozostałe komórki podczas ich wykonywania. W przypadku komórek treningu siłowego zapisz ilość zrzuconego ciężaru, a także liczbę wykonanych powtórzeń; na przykład, dla bicepla, komórka może wyglądać jak "20/15". Kiedy zużyłeś wszystkie 20 pionowych komórek - co oznacza, że udało ci się wypracować 20 razy - wydrukuj kolejną kopię dziennika ćwiczeń i zacznij od nowa. Możesz również wypełnić dokument bezpośrednio na swoim komputerze, aby zachować elektroniczny dziennik treningów, ale to oznacza, że będziesz musiał mieć swój komputer lub urządzenie elektroniczne pod ręką podczas treningów.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Oprogramowanie arkusza kalkulacyjnego
- Notatnik
- Długopis
Wskazówki
- Twój dziennik ćwiczeń może zawierać wszelkie informacje, które chcesz śledzić. Możesz również dodać komórki do wagi, talii i innych fizycznych pomiarów. Jeśli nie masz doświadczenia w zakresie technologii, utwórz ten dziennik ćwiczeń, rysując kolumny i wiersze na kartce papieru, a następnie wypełnij kolumny daty i ćwiczenia zgodnie z własnymi upodobaniami.
